Was hat der Golfball mit einer Kreuzbandreha zu tun?
Bevor ich diese Frage beantworte, muss ich zunächst alle Außenstehenden einweihen:
Im Rahmen unserer Studie zur Prävention und Rehabilitation von Kreuzbandrissen habe ich einigen Teilnehmern abseits des Workshops in persönlichen Gesprächen erklärt, wie wir den Golfball für unsere Zwecke ausnutzen können. Während der funktionellen Tests sowie der einzelnen Aufbauübungen konnten wir beobachten, dass mehr als 90% der Teilnehmer aus der Experimentalgruppe Fußfehlstellungen hatten. Diese waren im normalen beidbeinigen Stand nicht bei allen direkt ersichtlich. Sobald es aber an die Bewegungsabläufe ging, kompensierten/kollabierten nahezu alle Patienten aufgrund von Immobilität, Koordinations- und/oder Muskelschwäche.
Spätestens nach dem Workshop ist mit Sicherheit für jeden von euch Teilnehmern klar, wie wichtig unsere Füße für die Sicherheit im Sport und insbesondere für unser vorderes Kreuzband sind. Christinas erste Auswertungen der Studie legen eine hohe Korrelation zwischen der Hüftabduktorenstärke und des Knieabduktionswinkels offen – allerdings nur bei gesunden Probanden. Daraus folgern wir, dass bei den Kreuzbandrisspatienten auch andere Faktoren eine wichtige Rolle spielen müssen. Nach aktuellem Wissensstand zählt darunter das Fußgewölbe.
Eine Studie von Mark. H Trimble besagt, dass es eine mittelstarke Korrelation (0,551) zwischen dem Absacken des inneren Fußgewölbes und dem Inwärtsdrift des Knies gibt.1 In der Biomechanik ist allgemein bekannt, dass es eine enge Verbindung zwischen der Pro- und Supination des Fußes und der Bewegung in der Tibia gibt. Zum einen findet eine Rotation um den Unterschenkel statt und zum anderen ein Abkippen nach innen, da die mechanische Achse schräg durch das Sprunggelenk läuft.2
Deshalb appelliere ich an euch:
Kümmert euch um eure Füße!
Sie werden im Alltag zu schnell vergessen, da sie doch immer „sicher“ und warm in Schuhe verpackt sind. Sie bilden euer Fundament. Nehmt die Einbeinstände als Training wahr. Denn unsere Messdaten zeigen: Auch die besten Hüftabduktoren können bei einem fatalen Sprunggelenk nicht mehr viel rausholen. Christina hat mir nach der Auswertung gestanden:
Mir war die Bedeutung des Sprunggelenks schon immer bewusst. Aber die Auswertung dieser Daten öffnete mir die Augen WIE wichtig unser Sprunggelenk tatsächlich ist. Und wie viel es in der gängigen Rehabilitation vernachlässigt wird.
Was machen wir nun mit unseren Füßen?
Einige von euch plagten nach sportlicher Betätigung über Schmerzen im Bereich der Plantarfaszie – und genau hier kommt der Golfball aus dem Titelbild ins Spiel. Stellt den betroffenen Fuß mit einem großzügigen Teil eures Körpergewichts auf den Golfball und tastet den Fuß rollend nach schmerzenden Stellen ab. Dort wo es richtig weh tut, müsst ihr nun „behandeln“. Rollt in minimalen Vorwärts-/Rückwärtsbewegungen bis zu 10 mal über jede Stelle. Sobald ihr euch an den fiesen Schmerz gewöhnt habt, könnt ihr mehr Druck aufbauen.
Ruhig Brauner!
Es handelt sich hier um keine wohltuende Massage.
Es muss weh tun.
Macht aber trotzdem erstmal langsam und schaut wie eure Körper darauf reagieren. Oft merkt man sehr schnell, wie der Druck und die Spannung aus den betroffenen Gebieten genommen wird.
In Kombination mit den Dehn- und sensomotorischen Übungen, sollte eine solche Golfballbehandlung auf lange Sicht nur noch nach ungewohnt hohen Belastungen notwendig werden. Andernfalls liegen noch irgendwo Schwächen vor.
Und was ist nun mit unseren Knien?
Die Kreuzbandrisspatienten hatten wie erwartet eine erhöhte X-Bein-Stellung in 20°, 40° und 70°. Die Unterschiede zwischen den Gesunden und den Kreuzbandrisspatienten stiegen dabei an. Dies deckt sich mit den Auswertungen der Kraftergebnisse. Bei den Kreuzbandrisspatienten fielen diese geringer aus als bei den Gesunden, insbesondere in den höheren Hüftflexionswinkeln. Leider darf ich an dieser Stelle nicht mehr verraten, da Christinas Arbeit ja noch gegengelesen werden muss. 😉
Das Werkzeug
Nachfolgend habe ich eine Liste mit Tools zusammengestellt, die wir im Vortrag angesprochen, im Workshop benutzt oder euch in privaten Gesprächen näher gelegt haben. Dabei handelt es sich um keine Quatsch-Produkte oder Scherzartikel. Christina und ich verwenden diese Produkte selbst in unserem täglichen Training, da wir sie zur Prävention und Rehabilitation für unersetzlich erachten. Abgesehen vom zweckentfremdeten Golfball, werde ich mich bei der Beschreibung der anderen Werkzeuge so knapp wie möglich halten, da deren Einsatzzweck klar sein sollte.
Satz Golfbälle
Der Anfang macht unser Werkzeug aus dem Titelbild: Zur Behandlung von Triggerpunkten der Fußsohle oder auch der Hamstrings ist der kleine und harte Golfball bestens geeignet. Da wir die Bälle nicht zum Golfen nutzen, interessieren uns Flugeigenschaften und Gewicht nicht. Demnach reichen für unsere Zwecke simple und günstige Golfbälle aus.
(7,- €; amazon.de)
Jedoch kann das Aussehen für den ein- oder anderen von euch entscheidend sein und möchte deshalb einen Golfball, der zu seiner eigenen Sportart passt.
(12,- €; amazon.de)
Wackelbrett
Zum gezielten Training der Propriozeption und der Stabilität in Sprung-, Knie- und Hüftgelenk sind die Wackelbretter eines der genialsten Tools. Ich empfehle dir das Wackelbrett in einem Durchmesser von 50cm, damit du auch in einem breiten Stand trainieren kannst.
(36,- €; amazon.de)
Wenn du wissen möchtest, wie Wackelbretter deine Performance steigern können, solltest du folgenden Artikel lesen:
Koordinationsmattte
Wie der Name schon vermuten lässt, simuliert dieses Balance Pad einen instabilen Untergrund und schult somit die intermuskuläre Koordination der Fuß- und Hüftmuskulatur zur Beibehaltung einer adäquaten Becken-Bein-Achse. Perfekt zur Steigerung der Intensität von:
- Einbeinstand,
- Ausfallschritte,
- Kniebeuge,
- einbeinige Sprünge,
- und alles was dir sonst noch einfällt.
Für weitere Informationen zum Einbeinstand und der Verletzungsprävention besuche folgenden Artikel:
(28,- €; amazon.de)
Minibands
Diese kleinen aber hocheffektiven Bänder kamen leider nur bei einigen unserer Testgruppen während der Aufwärmung zum Einsatz. Diejenigen von euch, die in den Genuss der Minibands gekommen sind und auch außerhalb der Testungen etwas damit herumgespielt haben, werden sich in Zukunft noch genau an den Muskelkater ihres Lebens im Po erinnern. 😉 Als Kreuzbandrisspatient zum Kraftaufbau sind sie fast unerlässlich. Die Standardübungen sind die Seitwärtsschritte und die Kniebeuge, die du dann in verschiedenen Hüftflexionswinkeln ausüben kannst.
Tipp: Ausgezeichnet in Kombination mit dem Wackelbrett.
(22,- €; amazon.de)
Powerbands
Wie ihr im Vortrag mitbekommen habt, spielt die Stabilität im gesamten Oberkörper bei der Prävention von Verletzungen der unteren Extremitäten eine äußerst wichtige Rolle. Vor allem dann, wenn wir Spielkontakt mit den Armen haben (Volleyball, Basketball, Tennis, etc.). Wie Christina so schön sagte:
Selbst eine Frau sollte zehn saubere Liegestütze und Klimmzüge schaffen.
Für die Assistenz bei Klimmzügen eignen sich diese Powerbands. Für Klimmzugeinsteiger empfehle ich das Powerband mit der Farbe lila. Und den etwas fortgeschritteneren unter euch lege ich das schmale grüne Band ans Herz.
(21,- € lila; amazon.de | 12,-€ grün; amazon.de)
Blackroll
Die Blackroll wird wie der Golfball eingesetzt. Da sie aber flächiger wirkt, kann sie für größere Muskelgruppen eingesetzt werden. Zur Behandlung von Muskelbeschwerden, Steigerung der Beweglichkeit und Mobilität ist sie ein unersetzliches Tool. In Verbindung mit Aufbautraining und spezifischem Dehnen gehört die myofasziale Selbstbehandlung zum täglichen Brot eines jeden Sportlers.
(24,- €; amazon.de)
Blackroll DuoBall 8cm
Der Blackroll DuoBall funktioniert wie die Blackroll. Nur erreichst du mit dieser Ballkombo Stellen, wo Faszienrollen nicht richtig hinkommen oder nicht effektiv genug arbeiten:
- Waden
- rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) am Tuber ishiadicum
- Rückenstrecker (auch an der Lendenwirbelsäule möglich durch die Aussparung in der Mitte)
- zwischen den Schulterblättern (vor allem M. Rhomboidei und M. Trapezii)
- Nackenmuskulatur
(18,- €; amazon.de)
TIPP: Weniger hartgesottene greifen zum Blackroll DuoBall-Set und fangen für den Einstig mit dem 12cm DuoBall an.
Koordinationsleiter
Euch Stop-and-Go-Sportlern muss ich sicher nicht erklären, was man mit dieser Leiter macht.
(16 – 30,- €; amazon.de)
Als kleinen Ansporn oder auch als Beispiel adäquater Oberkörper-Stabilität bei explosiven Ladder-Drills ein kleiner Zusammenschnitt von Luis Badillo Jr.’s (NFL) Instagram Videos:
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Auf geht’s ins Training
Nach dem Vortrag zur Kniestudie und unserem Workshop sollte jeder von euch Wissen, worauf es beim Training ankommt. Dementsprechend sind die hier vorgestellten Werkzeuge selbsterklärend. Sollten dennoch Fragen zu einem der Produkte sein: Scheut euch nicht und schreibt einfach einen Kommentar.
Ich wünsche allen von euch ordentliche Erfolge.
Bleibt sportlich,
Norman
Klasse Informationen!
Mein Sohn hat im Februar eine Ruptur des VKB beim Fußballspielen erlitten, bis die endgültig Diagnose stand verging fast ein Monat. OP Termin ist im Juli angesetzt.
Da ich selbst Trainer bin, hat mich nach der Verletzung das Thema Prävention durch verbessertes Training natürlich brennend interessiert. Nur an Informationen und Trainingsprogramme für eine entsprechende Trainingsgestaltung zu kommen ist mehr als schwierig, stundenlange Recherchen im Internet….und kein wirklich zufriedenstellender Treffer.
Auf eurer HP hab ich mit wenigen Klicks, so viele Informationen gefunden, dass ich mich nur dafür Bedanken kann.
DANKE.
Weiter so!
Viele Grüße Stefan
Hallo Stefan,
Das freut uns zu hören! Wenn dich das und vielleicht auch noch befreundet Trainer oder Athleten von dir interessiert, dann habe ich hier einen sehr interessanten Link für dich. Es ist ein kostenloses Präventionssysmposium in Berlin von der VBG. Vielleicht bin ich auch da. Ich suche gerade nach Flügen, da ich momentan im tiefen Schwarzwald sitze 😉
Präventionssymposikum 2016 Berlin
Falls du noch weitere Fragen rund um das Thema Knie hast, kannst du dich auch über facebook oder per Mail melden. Ich bin momenten auf Grund der Thesis sehr eingespannt. Deshalb kann es ab und zu einen Tag länger dauern ;).
sportlichen Gruß,
Christina
Hallo 🙂
ich habe mir Ende November 2015 beim Skifahren das Kreuzband gerissen. Anfang Januar wurde operiert. Leider war meines Erachtens meine Nachbehandlung (aus eigener Schuld und zu wenig Information von Arzt und Co) nicht sonderlich gut. Ich musste drei Tage nach der OP wieder den ganzen in die Uni, hatte „nur“ eine Massage als Physiotherapie und die Reha habe ich von der Krankenkasse nicht bezahlt bekommen. Dann bin ich natürlich in ein Depri-Loch gefallen und jetzt 7 Monate nach der OP hab ich immernoch täglich schmerzen und ziemlich Angst nie wieder Skifahren zu können, zumindest nicht ohne Schmerzen. Ich mache regelmäßig die Übungen, die mir gesagt wurden (Kniebeugen, Wackelbrett etc.) habe aber nicht das Gefühl, dass diese viel bringen. In der Beugung habe ich keine Schmerzen, aber das komplett Durchstrecken und vorallem dann Belasten tut höllisch weh….
Habt ihr vielleicht irgendwelche Tipps für mich?
ich würde mich sehr freuen!!
Hallo Silvia,
entschuldige meine etwas verspätete Antwort. Ich habe deinen Kommentar leider erst gestern überhaupt gesehen und versuche dir nun kurz und bestmöglichst zu antworten.
1. Es ist super, dass du Kniebeugen und Wackelbretter machst. Aber das sind ja alles nur Einsteigerübungen und du solltest nun bei ganz vielen einbeinigen Geschichten sein und instabile Unterlagen in Übungen auch integrieren etc. Scam doch mal bitte durch die Kommentare bei meinem Erfahrungsbericht:
Mein erster Kreuzbandriss: 3 Fehler die du nach der OP lieber vermeidest
Da findest du ganz viele nützliche Tipps und Hinweise!
2. Die Streckung. Das ist richtig Mist. Die Streckung muss dringenst in den erst 2-4 Wochen geübt werden bis sie da ist, sonst wird es irgendwann ganz ganz schwierig. Das bedeutet für dich nun. Bein aktiv nach unten drücken und rückwärts gehen mit dem Fokus auf der Streckung. Nun musst du mehr als viel Geduld haben. Das kann nun Wochen dauern…Dann solltest du mit Mobilisierung der Muskeln anfangen. Diese werden von vorne bis hinten verspannt sein durch die Fehlbelastung. Da bieten sich Balck rolls an und eine Reihe von Dehnübungen.
3. Die Schmerzen müssen nicht unbedingt für immer bleiben. Du bist halt nun von oben bis unten verspannt und dann kommen Schmerzen und dann setzt der Teufelszyklus ein. Das kann mit dem richtigen Training auch wieder deutlic besser werden!
Ich würde dir in deinem Fall wirklich raten, dass wir mal eine kleine Sitzung über skype machen und ich mit dir so ein paar Dinge durchgehe. Das ist so über Mail wirklich nicht stemmbar. Oder du kommst mal in den Schwarzwald oder nach Göttingen.
mit sportlichen Grüßen und gute Genesung,
Christina
Hallo Christina,
ich leide momentan extrem unter Muskelverspannungen im operierten Bein und ein großer Teil meiner Physio Zeit geht für die Lockerung der Muskulatur drauf. Ich bin jetzt in der 5. Woche Post OP und hatte hier die Black Roll gesehen, um eben Muskulatur zu lockern. Meine Physio sagte leider, dass ich damit noch warten soll. Wann hast du mit der Black Roll wieder angefangen oder hast du noch Tipps außer Wärme gegen die Verspannungen?
Liebe Grüße und einen riesen Dank für deinen Blog!
Britta
Hallo Britta!
Inzwischen bist du ja sicherlich wieder auf beiden Beinen unterwegs und die Verspannungen sind wahrscheinlich auch schon wieder stark zurück gegangen. Black Roll kannst du sehr schnell starten. Ich sehe da beim Quadrizeps im Liegen und der hinteren Oberschenkelmuskeln gar kein Problem! Null! Wo du etwas aufpassen solltest, ist jedoch der hintere Unterschenkelmuskel. Da würde ich keine Rolle, sondern nur einen LaCrossball nehmen. Dann kannst du auf dem Po sitzen bleiben und punktuell übt er immer noch viel Druck aus.
Ich hoffe dir geht es inzwischen besser und das Training geht voran?
LG Christina
Hallo Christina,
erst einmal möchte ich dir ein riesen Kompliment für deine analytisch präzisen und vor allem fundierten Hilfestellungen rund um das Thema „Kreuzbandriss“ machen. Diese Homepage ist durch deine interdisziplinäre Betrachtung der Materie absolut einmalig und für mich als Betroffener eine wahre „Goldgrube“ („… wie viele Nächte habe ich mir um die Ohren geschlagen, um genau diese Art der differenzierten Betrachtung im WWW zu finden …“). So, genug der lobenden Worte vorweg … 🙂
Der Schwerpunkt aller Fragen in den diversen Blogs liegt naturgemäß auf einer Ruptur des VKR. Leider ist bei mir (Jahrgang 1977) nach einem Snowboard-Sturz (Ende 2016) ausgerechnet das hintere Kreuzband gerissen. Als passionierter Rennradfahrer (täglicher Arbeitsweg 40km mit dem Rad) hatte ich zunächst den Versuch einer konservativen Behandlung unternommen. Das Resultat hierbei war leider nur von mäßigem Erfolg, so dass ich das Kreuzband jetzt am 06.09.2017 durch eine biologische Kreuzbandplastik (Semi- + Gracilissehne) ersetzen ließ. Dabei wurde auch ein bis dato nicht diagnostizierter Knorpelschaden beseitigt (bzw. geglättet). Nach intensiven Recherchen im Vorfeld der OP habe ich diesen Eingriff von PD Dr. Zantop vornehmen lassen – interessanterweise einer der wenigen auch von dir empfohlenen Spezialisten auf diesem Gebiet (insofern habe ich – dem Anschein nach zumindest – wenigstens diesmal keine falsche Entscheidung getroffen). Wie geht es aber nun weiter? Hier brauche ich dringend Hilfe bzw. ein paar gute Ratschläge!
PROBLEMSTELLUNG:
Wie zuletzt (im Rahmen der konservativen Behandlung vor OP) bin ich immer noch vergeblich auf der Suche nach einem erfahrenen Physiotherapeuten im Großraum Nürnberg, der in dieser Sachlage bereits ausreichend Erfahrungen sammeln konnte. Das Orthopädizentrum von Herrn PD Dr. Zantop in Straubing konnte mir in meiner Region leider auch keinen Kooperationspartner nennen. Ich habe große Sorge, wieder in „falschen Hände“ zu geraten bzw. im Rahmen der nun bevorstehenden Physiotherapie mehr Schaden als Nutzen zu bewirken. Eine Physiotherapie analog einer VKR wäre ja beispielsweise fatal. Kannst du mir spezielle Übungen bzw. gerne auch entsprechende Fachliteratur ans Herz legen, auf Grundlage dessen ich mit dem potentiellen Physiotherapeuten (aller Voraussicht nach ohne nennenswerte Erfahrungen auf diesem Gebiet) einen adäquaten Therapieplan erstellen könnte? Bis dato kann ich lediglich die Order weitergeben, dass die ersten 6 Wochen Patellamobilisation, passiv geführte Bewegungsübungen aus der Bauchlage und straight leg raises erfolgen sollten. Kannst du mir darüber hinaus Hilfestellungen/Anregungen geben? Wie würdest du weiter vorgehen? Ich finde im Netz keine dezidierten Therapievorschläge – niente!!!
Über eine Rückmeldung würde ich mich wahnsinnig freuen!
LG
Johannes
Hallo Johannes!
Leider ist das hintere Kreuzband die Stiefmutter des vorderen Kreuzbandes. Deshalb gibt es dazu nur wenig Literatur. Es ähneln sich doch sehr viele Asepkte mit der Betreuung des vorderen Kreuzbandes, nur muss man zwischen knie- und hüftdominant aufpassen. Da ist das Ganze umgedreht. Die Übungen müssen Quadricepslastig zunächst erfolgen. Und natürlich braucht man dafür einen Sportphysio, der auch mehr in die Richtung betreut. Gerade weil es noch seltener als VKB ist. Leider kenne auch ich keine Leute direkt in der Region. Ich wünschte ich würde deutschlandweit ein Netz kennen 😉 Das soll sich aber noch ändern. Du scheinst ja wirklich etwas verzweifelt und auf Suche nach Hilfe zu sein… Ich kann dir folgendes anbieten:
Das ist nun absoluter Zufall. Ich sitze gerade in Salzburg und muss in zwei Wochen meinen Rückweg nach Gießen antreten. Das ist irgendwann über das Wochenende wohl. Donnerstag oder Samstag. Kommt auf die Situation hier im Labor an, ob ich Donnerstag und Freitag dann noch brauche. Wegen deiner etwas einmaligen Situation und den Leidensdruck, würde ich meine Heimfahrt/Umzug in Nürnberg unterbrechen und dich mal ein Stündchen unter die Lupe nehmen und dir Übungen zeigen. Erfahrungsgemäß kommst du dann fast die ganze Reha damit aus. Bei Sonderfällen mache ich das ab und zu.
Schreib mir bitte ins Postfach, um z. B. Nummern auszutauschen. Noch möchte ich Sie nicht öffentlich stellen. Sonst klingelt mein Handy wohl nur noch :p
mit sportlichen Grüßen und bleib tapfer!!!
Christina
Hallo Christina,
ich weiss nicht, ob Du noch hier antwortest aber ich versuchs mal.
Ich wurde im Januar operiert – konnte 2 1/2 Monate nicht richtig laufen. Bin jetzt (Mitte Juni) im 6. Monat.
Frage:
Ich merke, wenn ich versuche leicht zu Joggen, dass ich dabei Humpel. Liegt das an der nicht ganz 0-Grad-Streckung? Schafft man das noch zu beheben (aufgrund der langen Zeit) oder bleibt das jetzt?