Warum Wackelbretter deine Ausdauer- und Maximalkraft steigern

Ich und meine Mutter saßen gerade gemütlich am Mittagstisch, als wir einen stumpfen Aufprall hörten. Wir wussten, dass sich unsere Katze in der Küche mit herum trieb… Dann bekam meine Mutter den Schock ihres Lebens!

Unsere Katze ist in ein zwei Meter hohes Abteil unseres Glasschrankes gesprungen! Das teure Geschirr… Erst auf einen zweiten Blick stellte meine Mutter dann zu ihrer großen Erleichterung und Verwunderung fest, dass nicht ein Glas dabei gescheppert hatte oder gar kaputt gegangen ist. Unsere Katze war genau auf der Fläche gelandet, welche ihrer Größe entsprach!

Wie konnte sie das schaffen?

Das Geheimnis liegt in einer exzellenten Koordination, einer perfekten Kraftumsetzung und einem adäquaten Zusammenspiel dieser beiden Komponenten. Du möchtest genauso geschmeidig, kraftvoll und kontrolliert wie unsere Katze sein? Weißt aber nicht, wie du es trainieren kannst?

Dann probier es mal mit einem Wackelbrett!

Zugegeben, es hört sich erst einmal sehr verrückt an. Welcher Bodybuilder steigt bitte schön auf ein Wackelbrett, um seine Maximalkraft zu steigern?! Ich wage zu bezweifeln, dass es jemals ein Wackelbrett in eine Zeitschrift von  »Flex« oder »Iron Man« geschafft hätte. Im Ausdauersport finden sie dagegen eher mal Verwendung. Doch manchmal lohnt sich eben ein Blick über den Tellerrand hinaus, um seinem Ziel als Spitzenathlet oder Kraftsportler näher zu kommen.

Koordination als die Basis aller Fortbewegung

In dem Lehrbuch zu Leistungsphysiologie und Trainingslehre von Antje Hüter-Becker finde ich folgende Grafik:

Die Grafik sagt eindeutig aus, dass die Koordination die Basis der Bewegung ist und sowohl die Ausdauer als auch die (Maximal-)Kraft beeinflusst. Vor allem die aktive Beweglichkeit, die Schnellkraft und die Schnelligkeit. So verwundert es mich auch heutzutage gar nicht mehr, dass ich auf dem Volleyballfeld nach einer Trainingsumstellung von reinem Krafttraining auf Wackelbretttraining (plus funktionelles Training) viel dynamischer, sicherer und stärker geworden bin.

Deshalb kann ich allen Sportbegeisterten sagen:

Ihr werdet dadurch bessere Athleten werden!

An alle Bodybuilder und Discopumper:

Koordination erhöht eure Maximalkraft und lässt eure Muckis wachsen. Außerdem holt ihr euch nicht so schnell Muskelfaserrisse und schützt eure Gelenke, sodass ihr noch lange pumpen könnt!

Du glaubst mir nicht? Dann guck dir doch mal dieses folgende Video an.

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Dieser Kung Fu Meister zerschlägt 12 Ziegelsteine mit einem Schlag! Glaubst du nicht, dass er eine wahnsinnige Maximalkraft entfalten muss, um dieses zu bewältigen? Ist dir dabei auch aufgefallen, wie der Kung Fu Meister sich auf den Schlag vorbereitet? Er geht nicht 10 Runden joggen, noch macht er vorher 10 Liegestütz.

Nein, er macht sehr kontrollierte und langsame Ganzkörperbewegungen. Er bereitet sein sensomotorisches System auf diesen Schlag vor, indem er ganz bewusst einzelne Faserabschnitte aktiviert. Dies braucht er auch bei dem Schlag, damit er seine ganze Energie nur in die Muskeln leitet, die er auch wirklich benötigt. Nur so kann er diese wahnsinnige Kraft entfalten.

Fällt dir dabei auch auf, dass er sich auf seine innere Mitte fokussiert? Er baut eine unglaubliche Spannung im Oberkörper auf. Eine gewisse Steifigkeit ist erkennbar. Diese Spannung ist extrem wichtig, damit er die Kräfte in den Extremitäten gezielt umsetzen kann. Man spricht hier auch von Rumpfstabilität. Interessiert dich das genauer, dann melde dich doch in unserem Newletter an und staube das kostenlose E-Book ab. Dieses behandelt neben der Thematik über die Rumpfstabilität auch Themen wie »Die Bedeutung der Füße« und »Funktionen der Stabilisatoren«.

Warum ist das sensomotorische System für die Kraftentfaltung so wichtig?

Ich möchte es dir mal an einem Gegenbeispiel verdeutlichen…

Was passiert, wenn du einem blinden Mann winkst? Nix!
Was passiert, wenn du einem mit Sehschwäche winkst? Er antwortet zögerlich.
Was passiert, wenn du einem Gesunden winkst? Er winkt zurück!

Das Problem des Blinden?

Der Blinde kann die Information nicht über seine Sinne aufnehmen und im Gehirn verarbeiten. Deshalb kann er auch keine passende Antwort erzeugen. Der Herr mit der Sehschwäche muss deutlich länger analysieren, ob ihm nun wirklich jemand winkt. Der Gesunde kann direkt eine Antwort einleiten. Gleiches gilt für deine Muskeln. Wenn dein Gehirn nicht signalisiert bekommt, wo sich gerade dein Muskel im Raum befindet, wie soll es dann einschätzen können:

• wie weit du deinen Arm von A nach B bewegen sollst?
• wie viel Kraft du dafür benötigst?
• wie schnell die Bewegung statt finden soll?

Erst das Zusammenspiel verschiedener Elemente sorgt für Leistung. Wie bei allen Dingen im Leben, egal ob auf der Arbeit, in deinem Team oder in der Natur, entsteht nur durch die passende Kombination eine hohe Effizienz. Entfernst du ein Teammitgleid, kann es das Team zum Scheitern bringen. Entfernst du eine wichtige Tierart aus einem Wald, kann das ganze System kippen. Verschwinden zu viele Rezeptoren, weil sie nicht gefordert werden, stellt es dein komplettes sensomotorisches System und damit deine Muskelaktivität auf den Kopf! Und dies ist leider durch die moderne Lebensweise der Fall.

In unserem Alltag gibt es nur noch platte Straßen, Feldwege und Wiesen. Unebene Untergründe gelten heutzutage schon fast als gefährlich. Wie viele von uns klettern noch selbst über Steine, Bäume oder stapfen durch eine Waldwiese? Wer von uns lässt es sein Kind tun?

Nun betrachten wir das Ganze noch mal aus einer anderen Perspektive: Was muss der Körper leisten, damit er effizient arbeitet?

• Er darf nur so viele Fasern rekrutieren, dass die erforderte Leistung erbracht wird.
• Er darf nicht zu viele rekrutieren, da sonst Energie verschwendet wird.
• Er darf nicht zu wenige rekrutieren, da sonst die erforderte Leistung unter Umständen nicht erbracht wird.

Die Fähigkeit, die optimale Anzahl an Fasern zu rekrutieren, kannst du dir hinterher bei allen Bewegungen, egal ob Maximalkraft oder Ausdauersport, zu Nutze machen. Der geringere Verlust von verschwendeter Energie sorgt dafür, dass du entweder mehr stemmen kannst oder beim Laufen länger durchhälst. Logisch, oder?

Wie muss ich mir das Zusammenspiel des sensomotorischen Systems konkret vorstellen?

Die folgende Grafik soll dir mal einen Eindruck vermitteln, wie komplex es in deinem Körper bei der Fortbewegung zugeht. 😉 In diesem Artikel konzentrieren wir uns primär auf den pinken Kreislauf. Wenn du noch mehr dazu wissen willst, dann schau doch mal in diesem Buch nach.¹

1. Am Anfang wird erst mal die Ausgangslage abgecheckt. Dies tun Rezeptoren, die sich in Sehnen, Muskeln, Bändern und Kapseln deines Körpers befinden. Die beiden Bekanntesten sind dabei der Golgi-Sehnenapparat und die Muskelspindel. Hinzu kommen die Sinneswahrnehmungen wie sehen, hören und der Gleichgewichtssinn. Der Körper besitzt also sechs verschiedene Strukturen zur Wahrnehmung seiner Position und seiner Umgebung. Das ist ein ganz schöner Aufwand, oder findest du nicht?
2. Dann erst erfolgt der Abgleich im Gedächtnis mit dem bisherigen Erfahrungszustand. Je höher die Erfahrung, desto besser kannst du einschätzen wie viel Kraft du für dein Vorhaben brauchst. So steigerst du automatisch deine Effizienz und verschwendest weniger Energie.
3. Doch bevor du eine muskuläre Bewegung ausführen kannst, muss dein Gehirn erst mal eine motorische Strategie formen. Dabei denkt der Körper interessanter Weise nicht im Sinne der funktionellen Anatomie (also welche Muskeln er nun ansteuern muss), sondern in mentalen Bewegungsschablonen. Die Muskelsteuerung erfolgt dann über gespeicherte Innervationsmuster im Rückenmark.
4. Nachdem eine Handlungsstrategie geformt wurde, werden die Bewegungsabläufe neu koordiniert. (Fachwort: Motorik) Mit der Zeit entstehen die oben genannten Schablonen in deinem Gehirn und im Rückenmark, um dir die Arbeit zu erleichtern. Dieses Zusammenspiel von der Motorik und dem Gehirn ist durch den lila Pfeil oben rechts verdeutlicht. (4a)
5. Ganz zum Schluss setzt du dann alles in eine zielgerichtete Bewegung um.

Was hat das Wackelbrett mit der Schulung des sensomotorischen Systems zu tun?

Auf dem Wackelbrett ändert sich deine Ausgangsstellung im Millisekundenbereich.

Ständig muss sich dein Gehirn mit den Rezeptoren und der Muskelaktivität abgleichen. Fortlaufend müssen verschiedene Fasern deiner Muskeln in unterschiedlichen Intensitäten aktiviert werden. Und das muss ganz genau erfolgen. Denn wird nur ein Muskel zu viel oder zu wenig angesteuert, wird das Wackelbrett kippen. Um stabil zu stehen, muss also dein sensomotorisches System Höchstleistung erbringen. Ähnliches tut der Kung Fu Meister zur Vorbereitung für den Schlag: die langsamen, kontrollierten Bewegungen des ganzen Körpers erfordern ein gutes Zusammenspiel zwischen Muskel und Nervensystem.

Außerdem lernst du den ganzen Körper und nicht nur eine isolierte Muskelgruppe zu aktivieren. Deshalb profitieren alle Sportler von einem Gemisch aus Wackelbrett- und Krafttraining deutlich mehr als von reinem Krafttraining. Das entscheidende Stichwort lautet hier: Rumpfstabilität. Was genau das bedeutet, erfährst du wie oben bereits erwähnt in unserem E-Book.

Welche Wirkung hat das Wackelbrett auf mein Ausdauer- und Krafttraining?

Wie oben bereits geschrieben, kann dein Körper durch die erlernte Fähigkeit viel feinfühliger wahrzunehmen und zu handeln, selbst im Maximalkrafttraining Energie einsparen. Du wirst nur so viele Fasern rekrutieren, wie du wirklich brauchst und du wirst einzelne Muskelgruppen auch selektierter ansteuern können. Wenn du z.B. Kniebeugen machst, dann wird es dir leichter fallen den oberen Rumpf für das Atmen, die Arme und das Gesicht zu entspannen. Eine Anspannung sorgt für Verlust von Energie. Auch logisch, oder?

Du wirst also langfristig mehr Wiederholungen mit vergleichbarer Anstrengung schaffen. Im Ausdauertraining wirst du durch die bessere Stabilisierung deiner Becken-Bein-Achse einen dynamischeren Bewegungsablauf haben und deine Energie ebenfalls viel effizienter umsetzen können. Außerdem wird es zu weniger Kompensationsbewegungen kommen. Auch durch diese verschleuderst du Unmegnen an Energie.

Um meinen Punkt noch mal zu veranschaulichen, möchte ich dir folgendes Beispiel geben:

• Sicherlich hast du als Fitnessstudiogänger schon mal an den Geräten trainert?
• Sicherlich hast du im Zuge deines Trainings auch schon im Freihantelbereich gestanden?
• Sicherlich ist dir dann auch aufgefallen, dass Bankdrücken in den geführten Schienen deutlich einfacher ist als ohne?
• Sicherlich fiel es dir am Anfang deutlich schwieriger als nach ein paar Trainingssession?

…Und sicherlich hast du dich auch schon mal gefragt:  Warum ist das so?

Das Geheimnis ist die adäquate Ansteuerung der Muskeln. Im Freihantelbereich brauchst du neben den Muskeln, die für das Drücken und Senken verantwortlich sind, nun auch die Stabilisatoren, die dafür sorgen, dass du nicht nach vorne oder hinten weg kippst. Diese Muskeln kannst du aber am Anfang noch nicht gezielt ansteuern, sodass du aus Schutz deinen Schultergürtel und Teile deines oberen Rumpfes verkrampfst.

Und das frisst ungemein Energie! Deshalb ist es gerade anfangs unglaublich anstrenged. Hat dein System gelernt nur die notwendigen Muskeln in dem Maße anzusteuern, die du für die Stabilität nach vorne und hinten brauchst, dann hast du mehr Energie für das Heben und Senken übrig. Andersherum: übst du jahrelang Kniebeugen auf einem Wackelbrett mit z.B. 60 kg, dann kann man ohne Wackelbrett locker 80kg heben.

Wusstest du außerdem, dass inzwischen viele Profiathleten auf ein funktionelles Training mit TRX-Bändern, Ringen und Wackelbrettern setzen? Das alles sind Trainingtools, die dein sensomotorisches System schulen. Häufig wird auch der Begriff »Stabilitätstraining« verwendet. Gerade von Kerlen, insbesondere Pumpern, höre ich jedoch immer wieder:

Das ist doch nichts für uns. Das ist Hokus pokus und eine Erfindung für Mädchen. Das ist nichts weiter als Zeitverschwendung.

Doch wusstest du, dass z.B. das TRX unter anderem vom Militär erfunden bzw. mitentwickelt wurde? Gefangene trainieren schon seit Jahren mit Bettlaken im Gefängnis, um ihre Fitness aufrecht zu erhalten. Und das sind bestimmt keine Weicheier. 😉

Wie kann ich das Wackelbrett in mein tägliches Training integrieren?

Dabei gibt es ganz verschiedene Möglichkeiten und einige Vorübungen. Am Besten gehst du wie folgt vor:

1. Du übst Einbeinstände beim Zähneputzen oder sonstigen alltäglichen Aktivitäten
2. Du integrierst Einbeinstände (auch mit geschlossenen Augen), Handstände oder einarmige Unterarmstütz auf den Händen in deinen Trainingsplan, gerne auch zwsichen die täglichen Kraftübungen.
3. Du setzt dich zentral auf das Wackelbrett und probierst die Balance zu trainieren. Dein Rumpf muss nun alleine die komplette Koordiantion übernehmen. Gerade deine Wirbelsäule wird es dir in späteren Jahren danken.  😉
4. Du führst die Liegestütz oder Kniebeuge zur Abwechslung mal auf dem Wackelbrett durch (z.B. zum Aufwärmen mit geringen Gewichten oder zum Schluss als Burnout). Das Wackelbrett kannst du dir als Erschwerung auch im Freihantelbereich zu Nutze machen: so kannst du z. B. seitliches Armheben mit den Hanteln, Bizepstraining oder das Training von Rückenmuskeln auf dem Wackelbrett durchführen.

Dies sind nun nur ein paar Denkanstöße. Wenn du an weiteren Übungen interessiert sein solltest, dann abonniere jetzt unseren Newsletter:

Fazit

Einseitiges Training ist nicht nur öde und langweilig, sondern wird dich irgendwann auf ein Leistungsplateau manövrieren. Je vielfältiger deine Übungen und deine Trainingstechniken, desto mehr gibst du deinen Muskeln einen Anreiz zu wachsen. Durch die Integration von Wackelbrettern kannst du dies ganz einfach tun. Entweder integrierst du sie direkt in deine Kraftübungen oder nutzt die Pausen aus. Durch das Wackelbrett stellst du dein sensomotorisches System vor neue Herausforderungen, sodass dir im Laufe der Zeit viele andere neue Bewegungsabläufe einfacher fallen werden. Und ist es nicht das schönste Gefühl auf der Welt eine Übung endlich zu schaffen, die man vorher Monate lang vergeblich trainiert hat?

Natürlich gehört das spezielle Ausdauer- und Krafttraining immer noch in deinen wöchentlichen Trainingsplan. Aber es kann doch auch nicht schaden mal ein paar andere Elemente einzufügen! Wenn Wackelbretter für dich in der normalen Trainingsroutine nicht in Frage kommen, dann integriere sie doch einfach in dein Warm-up anstatt des endlosen Fahrradfahrens!

Hast du Probleme mit der Koordination? Hast du selbst schon Erfahrungen mit Trainingstools wie Wackelbretter gemacht? Schreibe mir jetzt einen Kommentar!

Vielen Dank für das Lesen,

dein fitnesswarrior

Christina