Warum Koordination die Leistung steigern kann

Ich und meine Mutter saßen gerade gemütlich am Mittagstisch, als wir einen stumpfen Aufprall hörten. Wir wussten, dass sich unsere Katze in der Küche mit herum trieb… Dann bekam meine Mutter den Schock ihres Lebens!

Unsere Katze ist in ein zwei Meter hohes Abteil unseres Glasschrankes gesprungen! Das teure Geschirr… Erst auf einen zweiten Blick stellte meine Mutter dann zu ihrer großen Erleichterung und Verwunderung fest, dass nicht ein Glas dabei gescheppert hatte oder gar kaputt gegangen ist. Unsere Katze war genau auf der Fläche gelandet, welche ihrer Größe entsprach!

Wie konnte sie das schaffen?

Das Geheimnis liegt in einer exzellenten Koordination, einer perfekten Kraftumsetzung und einem adäquaten Zusammenspiel dieser beiden Komponenten. Du möchtest genauso geschmeidig, kraftvoll und kontrolliert wie unsere Katze sein? Weißt aber nicht, wie du es trainieren kannst?

Dann probier es mal mit einem Wackelbrett, mit Pezzibällen oder mit einbeinigen Übungen!

Zugegeben, nicht jeder wird in der Kraftentfaltung gleichermaßen von Koordinationstraining profitieren. Aber gerade nach Verletzungen wie Kreuzbandriss kann ein Koordinationstraining sehr hilfreich sein, um das System wieder auf Vordermann zu bringen. Grundsätzlich gilt, dass die Koordination die Basis der Bewegung ist und sowohl die Ausdauer als auch die (Maximal-)Kraft beeinflusst. Vor allem die aktive Beweglichkeit, die Schnellkraft und die Schnelligkeit¹.

Die Bedeutung der Koordination merkt man beispielsweise nach Kreuzbandrissen, da die Patienten in den ersten Wochen große Probleme haben ihren Oberschenkel anzusteuern (X). Es ist nachgewiesen, dass die Kreuzbandrisspatienten vermehrt Probleme haben ihren Kniewinkel richtig einzuschätzen (X). Weiterhin gibt es vermehrt Hinweise, dass im Gehirn weniger Informationen aus dem Knie nach Kreuzbandriss ankommen (XX).

Doch warum sind diese Informationen aus dem Knie oder dem Körper für die Bewegungssteuerung so wichtig und wie funktioniert das System?

Warum ist Koordination für die Bewegung so wichtig?

Ich möchte es dir mal an einem Gegenbeispiel verdeutlichen…

Was passiert, wenn du einem blinden Mann winkst? Nix!
Was passiert, wenn du einem mit Sehschwäche winkst? Er antwortet zögerlich.
Was passiert, wenn du einem Gesunden winkst? Er winkt zurück!

Das Problem des Blinden?

Der Blinde kann die Information nicht über seine Augen aufnehmen und im Gehirn verarbeiten. Deshalb kann er auch keine passende Antwort erzeugen. Der Herr mit der Sehschwäche muss deutlich länger analysieren, ob ihm nun wirklich jemand winkt. Der Gesunde kann sehr schnell eine Antwort einleiten.

Gleiches gilt für deine Muskeln. Wenn dein Gehirn nicht weiß, wo sich gerade dein Knie im Raum befindet und welche Länge dein Muskel hat, wie soll er dann einschätzen können:

• wie weit du deinen Knie bewegen musst, um von Position A nach B zu kommen?
• wie viel Kraft du dafür benötigst?
• wie schnell die Bewegung statt finden soll?

Erst das Zusammenspiel von sensorischen Informationen aus dem Knie, der Verarbeitung im Gehirn und der entsprechenden Signalantwort an das Knie, sorgt für die Leistung. Und leider werden diese Fähigkeiten in unseren Gesellschaft nicht mehr hinreichend im Kindesalter geschult, da wir zunehmend nur noch auf ebenen Flächen wie geflasterten Straßen unterwegs sind (X).

Unebene Untergründe werden heutzutage schon fast als gefährlich wahrgenommen. Wie viele von uns klettern noch selbst über Steine, Bäume oder stapfen durch eine Waldwiese? Wer von uns lässt es sein Kind tun? Immerhin ist es einem erhöhten Risiko ausgesetzt zu fallen… Doch tatsächlich kann sich diese übermäßige Behütung in den ersten Lebensjahren später rächen… anders ist es mir momentan nicht erklärlich, warum die Verletzungsquoten jährlich um 5-6% zunehmen (X) und dass Sportlehrer zunehmend über schlechtere Leistung im Sportunterricht klagen. Dazu gehören auch einfach Aufgaben wie das Rennen über Matten, wo Kinder zunehmend hinfallen, obwohl sie langsamer als früher laufen (X).

Um so wichtiger sind Präventionsprogramme im Sport geworden, die das sensomotorische System schulen und damit Knieverletzungen, insbesondere Kreuzbandrisse, vorbeugen (X).

Wann ist Koordination „effizient“?

Bevor wir den Prozess der Koordination genauer betrachten, sollten wir uns überlegen, warum effizientes Arbeiten wichtig ist.

• Er darf nur so viele Fasern rekrutieren, dass die erforderte Leistung erbracht wird.
• Er darf nicht zu viele rekrutieren, da sonst Energie verschwendet wird.
• Er darf nicht zu wenige rekrutieren, da sonst die erforderte Leistung unter Umständen nicht erbracht wird.

Die Fähigkeit, die optimale Anzahl an Fasern zu rekrutieren, kannst du dir hinterher bei allen Bewegungen, egal ob Maximalkraft oder Ausdauersport, zu Nutze machen. Der geringere Verlust von verschwendeter Energie sorgt dafür, dass du entweder mehr stemmen kannst oder beim Laufen länger durchhälst. Logisch, oder?

Wie funktioniert die Koordination?

Die folgende Grafik soll dir mal einen Eindruck vermitteln, wie komplex es in deinem Körper bei der Fortbewegung zugeht. 😉 In diesem Artikel konzentrieren wir uns primär auf den pinken Kreislauf. Wenn du noch mehr dazu wissen willst, dann schau doch mal in diesem Buch nach.¹

1. Am Anfang wird erst mal die Ausgangslage abgecheckt. Dies tun Rezeptoren, die sich in Sehnen, Muskeln, Bändern und Kapseln deines Körpers befinden. Die beiden Bekanntesten sind dabei der Golgi-Sehnenapparat und die Muskelspindel. Hinzu kommen die Sinneswahrnehmungen wie sehen, hören und der Gleichgewichtssinn. Der Körper besitzt also sechs verschiedene Strukturen zur Wahrnehmung seiner Position und seiner Umgebung. Das ist ein ganz schöner Aufwand, oder findest du nicht?
2. Dann erst erfolgt der Abgleich im Gedächtnis mit dem bisherigen Erfahrungszustand. Je höher die Erfahrung, desto besser kannst du einschätzen wie viel Kraft du für dein Vorhaben brauchst. So steigerst du automatisch deine Effizienz und verschwendest weniger Energie.
3. Doch bevor du eine muskuläre Bewegung ausführen kannst, muss dein Gehirn erst mal eine motorische Strategie formen. Dabei denkt der Körper interessanter Weise nicht im Sinne der funktionellen Anatomie (also welche Muskeln er nun ansteuern muss), sondern in mentalen Bewegungsschablonen. Die Muskelsteuerung erfolgt dann über gespeicherte Innervationsmuster im Rückenmark.
4. Nachdem eine Handlungsstrategie geformt wurde, werden die Bewegungsabläufe neu koordiniert. (Fachwort: Motorik) Mit der Zeit entstehen die oben genannten Schablonen in deinem Gehirn und im Rückenmark, um dir die Arbeit zu erleichtern. Dieses Zusammenspiel von der Motorik und dem Gehirn ist durch den lila Pfeil oben rechts verdeutlicht. (4a)
5. Ganz zum Schluss setzt du dann alles in eine zielgerichtete Bewegung um.

Was hat das Wackelbrett mit der Schulung des sensomotorischen Systems zu tun?

Auf dem Wackelbrett ändert sich deine Ausgangsstellung im Millisekundenbereich.

Ständig muss sich dein Gehirn mit den Rezeptoren und der Muskelaktivität abgleichen. Fortlaufend müssen verschiedene Fasern deiner Muskeln in unterschiedlichen Intensitäten aktiviert werden. Und das muss ganz genau erfolgen. Denn wird nur ein Muskel zu viel oder zu wenig angesteuert, wird das Wackelbrett kippen. Um stabil zu stehen, muss also dein sensomotorisches System Höchstleistung erbringen. Ähnliches tut der Kung Fu Meister zur Vorbereitung für den Schlag: die langsamen, kontrollierten Bewegungen des ganzen Körpers erfordern ein gutes Zusammenspiel zwischen Muskel und Nervensystem.

Außerdem lernst du den ganzen Körper und nicht nur eine isolierte Muskelgruppe zu aktivieren. Deshalb profitieren alle Sportler von einem Gemisch aus Wackelbrett- und Krafttraining deutlich mehr als von reinem Krafttraining. Das entscheidende Stichwort lautet hier: Rumpfstabilität. Was genau das bedeutet, erfährst du wie oben bereits erwähnt in unserem E-Book.

Welche Wirkung hat das Wackelbrett auf mein Ausdauer- und Krafttraining?

Die Autoren fanden, dass Krafttraining auf instabilen Unterlagen gegenüber einer Kontrollbedingung zu signifikanten Verbesserungen der Muskelkraft führen kann. Besonders interessant: Auch für Maximalkraft wurden Verbesserungen bei jungen Erwachsenen gefunden. The comparison of STU and STS revealed inconsistent results as indicated by training-induced changes in favour of STU, as well as STS. Small to medium effects were found for maximal strength in adolescents in favour of STS, and small effects were found in young adults in favour of STU.³

Wie oben bereits geschrieben, kann dein Körper durch die erlernte Fähigkeit viel feinfühliger wahrzunehmen und zu handeln, selbst im Maximalkrafttraining Energie einsparen. Du wirst nur so viele Fasern rekrutieren, wie du wirklich brauchst und du wirst einzelne Muskelgruppen auch selektierter ansteuern können. Wenn du z.B. Kniebeugen machst, dann wird es dir leichter fallen den oberen Rumpf für das Atmen, die Arme und das Gesicht zu entspannen. Eine Anspannung sorgt für Verlust von Energie. Auch logisch, oder?

Du wirst also langfristig mehr Wiederholungen mit vergleichbarer Anstrengung schaffen. Im Ausdauertraining wirst du durch die bessere Stabilisierung deiner Becken-Bein-Achse einen dynamischeren Bewegungsablauf haben und deine Energie ebenfalls viel effizienter umsetzen können. Außerdem wird es zu weniger Kompensationsbewegungen kommen. Auch durch diese verschleuderst du Unmegnen an Energie.

Um meinen Punkt noch mal zu veranschaulichen, möchte ich dir folgendes Beispiel geben:

• Sicherlich hast du als Fitnessstudiogänger schon mal an den Geräten trainert?
• Sicherlich hast du im Zuge deines Trainings auch schon im Freihantelbereich gestanden?
• Sicherlich ist dir dann auch aufgefallen, dass Bankdrücken in den geführten Schienen deutlich einfacher ist als ohne?
• Sicherlich fiel es dir am Anfang deutlich schwieriger als nach ein paar Trainingssession?

…Und sicherlich hast du dich auch schon mal gefragt:  Warum ist das so?

Das Geheimnis ist die adäquate Ansteuerung der Muskeln. Im Freihantelbereich brauchst du neben den Muskeln, die für das Drücken und Senken verantwortlich sind, nun auch die Stabilisatoren, die dafür sorgen, dass du nicht nach vorne oder hinten weg kippst. Diese Muskeln kannst du aber am Anfang noch nicht gezielt ansteuern, sodass du aus Schutz deinen Schultergürtel und Teile deines oberen Rumpfes verkrampfst.

Und das frisst ungemein Energie! Deshalb ist es gerade anfangs unglaublich anstrenged. Hat dein System gelernt nur die notwendigen Muskeln in dem Maße anzusteuern, die du für die Stabilität nach vorne und hinten brauchst, dann hast du mehr Energie für das Heben und Senken übrig. Andersherum: übst du jahrelang Kniebeugen auf einem Wackelbrett mit z.B. 60 kg, dann kann man ohne Wackelbrett locker 80kg heben.

Wusstest du außerdem, dass inzwischen viele Profiathleten auf ein funktionelles Training mit TRX-Bändern, Ringen und Wackelbrettern setzen? Das alles sind Trainingtools, die dein sensomotorisches System schulen. Häufig wird auch der Begriff »Stabilitätstraining« verwendet. Gerade von Kerlen, insbesondere Pumpern, höre ich jedoch immer wieder:

Das ist doch nichts für uns. Das ist Hokus pokus und eine Erfindung für Mädchen. Das ist nichts weiter als Zeitverschwendung.

Doch wusstest du, dass z.B. das TRX unter anderem vom Militär erfunden bzw. mitentwickelt wurde? Gefangene trainieren schon seit Jahren mit Bettlaken im Gefängnis, um ihre Fitness aufrecht zu erhalten. Und das sind bestimmt keine Weicheier. 😉

Wie kann ich das Wackelbrett in mein tägliches Training integrieren?

Dabei gibt es ganz verschiedene Möglichkeiten und einige Vorübungen. Am Besten gehst du wie folgt vor:

1. Du übst Einbeinstände beim Zähneputzen oder sonstigen alltäglichen Aktivitäten
2. Du integrierst Einbeinstände (auch mit geschlossenen Augen), Handstände oder einarmige Unterarmstütz auf den Händen in deinen Trainingsplan, gerne auch zwsichen die täglichen Kraftübungen.
3. Du setzt dich zentral auf das Wackelbrett und probierst die Balance zu trainieren. Dein Rumpf muss nun alleine die komplette Koordiantion übernehmen. Gerade deine Wirbelsäule wird es dir in späteren Jahren danken.  😉
4. Du führst die Liegestütz oder Kniebeuge zur Abwechslung mal auf dem Wackelbrett durch (z.B. zum Aufwärmen mit geringen Gewichten oder zum Schluss als Burnout). Das Wackelbrett kannst du dir als Erschwerung auch im Freihantelbereich zu Nutze machen: so kannst du z. B. seitliches Armheben mit den Hanteln, Bizepstraining oder das Training von Rückenmuskeln auf dem Wackelbrett durchführen.

Dies sind nun nur ein paar Denkanstöße. Wenn du an weiteren Übungen interessiert sein solltest, dann abonniere jetzt unseren Newsletter:

Fazit

Einseitiges Training ist nicht nur öde und langweilig, sondern wird dich irgendwann auf ein Leistungsplateau manövrieren. Je vielfältiger deine Übungen und deine Trainingstechniken, desto mehr gibst du deinen Muskeln einen Anreiz zu wachsen. Durch die Integration von Wackelbrettern kannst du dies ganz einfach tun. Entweder integrierst du sie direkt in deine Kraftübungen oder nutzt die Pausen aus. Durch das Wackelbrett stellst du dein sensomotorisches System vor neue Herausforderungen, sodass dir im Laufe der Zeit viele andere neue Bewegungsabläufe einfacher fallen werden. Und ist es nicht das schönste Gefühl auf der Welt eine Übung endlich zu schaffen, die man vorher Monate lang vergeblich trainiert hat?

Natürlich gehört das spezielle Ausdauer- und Krafttraining immer noch in deinen wöchentlichen Trainingsplan. Aber es kann doch auch nicht schaden mal ein paar andere Elemente einzufügen! Wenn Wackelbretter für dich in der normalen Trainingsroutine nicht in Frage kommen, dann integriere sie doch einfach in dein Warm-up anstatt des endlosen Fahrradfahrens!

Hast du Probleme mit der Koordination? Hast du selbst schon Erfahrungen mit Trainingstools wie Wackelbretter gemacht? Schreibe mir jetzt einen Kommentar!

Vielen Dank für das Lesen,

dein fitnesswarrior

Christina

1. Hüter-Becker, A., Dölken, M., Klein, D., & Laube, W. (2011). Biomechanik, Bewegungslehre, Leistungsphysiologie, Trainingslehre (2., überarb. Aufl.). Georg Thieme Verlag ↩︎
2. Hüter-Becker, A., Dölken, M., Klein, D., & Laube, W. (2011). Biomechanik, Bewegungslehre, Leistungsphysiologie, Trainingslehre (2., überarb. Aufl.). Georg Thieme Verlag ↩︎
3. Behm DG, Muehlbauer T, Kibele A, Granacher U. Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2015 Dec;45(12):1645-69. doi: 10.1007/s40279-015-0384-x. Erratum in: Sports Med. 2016 Mar;46(3):451. doi: 10.1007/s40279-016-0497-x. PMID: 26359066; PMCID: PMC4656700. ↩︎