Bist du Überkopfsportler?
Dann hast du mit Sicherheit schon mit Schulterschmerzen Erfahrungen gemacht – entweder bei dir selbst oder bei Mitspielern. Denn meiner Erfahrung nach klagen viele Überkopfsportler (Schwimmer, Handballer, Tennisspieler oder Volleyballer) über leichte oder bereits stark ausgeprägte Schulterschmerzen. Dabei unterscheiden ich für diesen Artikel zwischen zwei Hauptproblematiken:
- latente Belastungsschmerzen
- stechende Schulterschmerzen
Die Übergange dabei sind oft fließend. Der stechende Schmerz tritt vor allem dann auf, wenn sich der Sportler ungenügend aufgewärmt hat und z. B. den ersten Ball schlägt oder das erste Mal beim Schwimmen richtig beschleunigt.
1. Was ist die gängigste Ursache für diesen stechenden Schmerz in der Schulter beim Überkopfsport?
Meist ist eine Entzündung der vorderen Kapsel daran Schuld.
Diese Ursache sehe ich am häufigsten bei meinen Volleyballkameraden, denen ich die unten aufgelisteten Übungen zur Prävention und Rehabilitation dringend ans Herz lege. Ich gehe hier im Artikel zwar auf den Volleyball ein, aber die aufgeführten Übungen eignen sich natürlich für jegliche Art von Überkopfsport! Da die Trainingsprotokolle allgemein zur Schulterstabilisation beitragen, helfen sie auch gegen Impingement-Symptomatiken.
Wichtig ist, dass ohne professionelle Diagnostik durch einen Arzt oder Physiotherapeuten nicht klar gesagt werden kann, welche Strukturen der Schulter geschwächt sind und diese Symptomatiken hervorrufen. Auch können nur diese abklären, ob zwangsläufig eine Entzündung bei Schmerzen vorliegt. Allgemein kann man aber sagen, dass in vielen Fällen eine Entzündung für die stechenden Schmerzen verantwortlich ist, da häufig die selben Ursachen anzutreffen sind:
- kein adäquates Warm-Up
- einseitige Belastungen
- daraus resultierende Muskeldysbalancen
2. Was kann ich tun, wenn ich bereits Schmerzen habe?
Bei latenten Schulterschmerzen kannst – und solltest – du bereits das untenstehende Training durchführen. Denn leichter Schmerz ist hier keine Abbruchbedingung, solange die Ausführung stimmt.
Sollten dich allerdings starke oder gar stechende Schmerzen plagen, ist zunächst Schonung für dein Schultergelenk angesagt. Verfahre ganz einfach nach der allgemein bekannten PECH-Regel (Pause, Eis, Kompression, Hochlagern) und unterstütze zusätzlich mit entzündungshemmenden Maßnahmen (Salbenverband, Tabletten).
3. Wann macht sich die Entzündung beim Wurf bemerkbar?
Oben habe ich es bereits erwähnt, dass sich der für Entzündungen typische stechende Schmerz vor allem bei den ersten Schlägen oder Würfen bemerkbar macht, wenn das Gelenk noch nicht ganz warm ist.1 Warum das so ist, will ich dir im Folgenden erklären. Dafür schauen wir uns zunächst den Ablauf der Wurfphasen an. Die drei letzten Phasen von Würfen und Schlägen heißen:
- die late coking Phase,
- die acceleration Phase und
- die follow through Phase.
Sie sind in folgender Grafik dargestellt:
Die Entzündung macht sich vor allem in den späten Wurfphasen bemerkbar, da Schubkräfte des Oberarms Druckkräfte auf das Gelenk ausüben. Der Mechanismus ist klar: durch den Ball wird an einem langen Hebel (der Arm) Druck hinter den Körper des Werfers gebracht. Die Folge: es wird ein Druck am vorderen Teil des Schultergelenks ausgebaut. Sind die dort liegenden Strukturen nicht kräftig genug, um diese Schubkräfte zu beantworten, so drückt der Humeruskopf ungehindert in die Gelenkkapsel und diese entzündet sich.
4. Wie kann ich diese Überreizung verhindern? Welche präventiven Maßnahmen stehen mir zur Verfügung?
Einfach gesagt: Du musst deine Schulter stabilisieren.
Einen Schulterstabilisator finden wir direkt an unserem Gelenk: Die bekannte Rotatorenmanschette, deren Aufgabe es ist, den Humeruskopf (=Oberarmkopf) im Schultergelenk zu halten. Das Training der Rotatorenmanschette steht auch meist im Fokus des Rehabilitationstrainings.
ABER: Das reine kräftigen der Rotatorenmanschette macht noch keine stabile Schulter.
Denn Hobby-Experten bedenken oft nicht, dass die Muskeln der Rotatorenmanschette am Schulterblatt (Scapula) befestigt sind und wundern sich, warum ihr Rotatorentraining nicht anschlägt. Wie auch das Knie vom Zustand der Hüfte und des Fußes abhängt, hängt unsere Schulter auch von weiteren Strukutren ab: in diesem Falle die Scaplua. Ist also die Scapula instabil, so ist es logischerweise auch die Schulter. Somit muss neben dem Training der Rotatorenmanschette auch ein Training der Scapula fixierenden Rückenmuskulatur stattfinden.
Liebe Pumper aufgepasst!
Das angesprochene Rückentraining soll nicht nur Hypertrophiezwecken dienen.
Vielmehr sollte es die intermuskuläre Koordination verbessern und die Stabilisationsfähigkeit schulen. Ähnlich wie beim Training eines instabilen Sprunggelenks.
Doch wie machst du das am Besten?
5. Meine Top-Übungen für eine stabile Schulter
Im folgenden Teil stelle ich eine kleine Sammlung von effektiven Übungen vor, welche dir helfen können deine Schulterschmerzen loszuwerden. Doch vorab möchte ich dir noch zwei Dinge sagen:
- In Akutphasen starker Schmerzen solltest du diese Übungen meiden.
- Werden die Übungen nicht adäquat ausgeführt, kann sich die Problematik verschlimmern.
Die gezeigten Übungen solltest du als Aufwärmung vor dem Training am Ball (oder im Wasser) sowie auch in deiner Freizeit zur Prävention/Rehabilitation durchführen. Es empfehlen sich 3 Sätze á 10-12 Wiederholungen.
Für die erste Übung empfehle ich dir das blaue Thera-Band. Die Rotationsübungen hingegen sind um einiges schwerer, weshalb die meisten Athleten mit einem roten Band und Verletzte Sportler sogar mit einem gelben Band am besten Fahren.
1. Kräftigung der Scapula-anbindenden Muskulatur (Mm. Rhomboideen) mit dem Thera-Band
Bring das Thera-Band vor deinem Körper ungefähr auf Schulterhöhe in eine kleine Vorspannung. Nun bewegst du deine Arme in eine maximale Seithalte. Beachte dabei deine Wirbelsäule: Vermeide sowohl Hohlkreuz als auch Buckel. Spanne dazu einfach die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und schon stehst du aufrecht. Die Rhomboideen befinden sich zwischen den Schulterblättern und genau hier solltest du auch den Zug spüren.
2. Kräftigung der Scapula anbindenden Muskulatur während des Ausschwenkens
Wenn du den Arm nach vorne anhebst, schwenkt die Scapula von der Wirbelsäule weg nach außen und wird vom Musculus serratus anterior am Rippenkäfig entlang nach vorne gezogen. Wie du dir sicher denken kannst, haben die Rhomboideen in dieser Position keinen großen Anteil mehr an der Stabilisierung des Schulterblatts. Wie bereits erwähnt, übernimmt der serratus anterior bei angehobenem Arm die Stabilisation der Scapula.
Den Serratus trainierst du vor allem durch Stützübungen. Anbei eine kleine Auswahl:
Vierfüßerstand mit Arm- und Beinstreckung: Der Fokus liegt hier auf dem stabilen Stand des Armes und dem stabilisierten Schultergürtel. 
Einseitiger Stütz mit Abheben der anderen Seite. Hüfte, Rumpf und Schultergürtel bleiben stabil. 
Jede Stützübung kann mit abgehobenen Knien durchgeführt werden. Dies erschwert die Übungen erheblich und ist dadurch anstrengender für Schulter- und Rumpfmuskulatur.
Lass dich bei diesen Übungen vorerst beobachten. Die Ausführung der Übungen ist nur dann richtig, wenn der serratus anterior auch optimal arbeitet. Das kannst du daran erkennen, wenn dein Schulterblatt, wie im Bild unterhalb, am Brustkorb „angebunden“ ist.
3. Kräftigung der Rotatorenmanschette durch Außen- und Innenrotation.
Da diese Muskulatur den Oberarmkopf im Gelenk hält, sind die entsprechenden Übungen unverzichtbar. Hierfür eignet sich wieder das allseits bewährte Thera-Band. Im Fitnessstudio kannst du auch auf einen verstellbaren Seilzug ausweichen.
Stärkung der Außenrotation bei herabgelassenem Oberarm. Ellenbogengelenk ist um 90° gebeugt. Die Bewegung beschränkt sich einzig auf die Rotation des Oberarmes um die eigene Achse. Der Oberkörper bleibt aufrecht und macht keine Ausweichbewegungen. 
Stärkung der Außenrotation bei 90° Abduktion. Einzig der Oberarm rotiert um seine eigene Achse. Der Oberkörper bleibt aufrecht und macht keine Ausweichbewegungen. (Anmerkung: Die Ausführung im ersten Bild ist nicht adäquat. Das Ellenbogengelenk sollte in der Ausgangsposition genau wie im rechten Bild auf der Höhe der Schulter liegen.) 
Stärkung der Innenrotation bei herabgelassenem Oberarm. Simultan zur Außenrotation, nur eben den Arm zum Körper rotieren lassen.
Schlusswort
Entzündungsphänomene und Schulterproblematiken sind – wie die meisten Probleme am Bewegungsapparat – oft kein Zufall, sondern eher das Ergebnis von Fehlstellungen oder Fehlbelastungen. Deshalb trage diese Übungen präventiv an deine Mitspieler weiter. Gib der Linderung und Besserung ein wenig Zeit. Sollten die gezeigten Übungen bei dir trotzdem nicht helfen, dann solltest du einen Sportphysiotherapeuten aufsuchen, der mit dir gemeinsam deine Defizite eliminiert.
Habe keine Scheu vor zusätzlichem Training. Überkopfsportarten sind – wie die meisten Sportarten auch – durch einseitige Belastungen geprägt. Deshalb gehört ein ausgleichendes Training genauso dazu, wie sportartspezifische Drills.
Wie sieht es bei dir aus? Plagt dich im Moment der Schulterschmerz? Oder hast du wiederkehrende Entzündungsphasen? Für Fragen und Anmerkungen stehe ich jederzeit bereit. Falls es also irgendwo bei dir klemmt, lass einfach einen Kommentar da!
Viele Grüße
Philipp
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- Schmidt-Wiethoff, R., u.a., Schulterprobleme beim Überkopfsportler, in: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 51, Nummer 10, 2000. ↩
Als Tennisspieler kenne ich das Problem nur zu gut! Der Artikel beschreibt sehr gut, was man dagegen machen kann! Das wichtigste für mich: Dehnübungen vor jedem Training, vor jedem Spiel!
Hi,
danke für deinen Kommentar 🙂
Welche Muskeln dehnst du denn vor den Trainingseinheiten? Und ist es eher statisches oder dynamisches Dehnen? Zu diesem Thema gibt es ja viele kontroverse Ansichten, deshalb bin ich immer neugierig bei Erfahrungsberichten.
Sportliche Grüße, Philipp
Hallo ich bin volleyballer und kenne die Probleme seit 10 Jahren. Danke für den Artikel. Ich werde es an meine Mannschaft weitertragen.
Ich spiele seit Februar 2017 Volleyball und hatte nie Probleme mit meiner Schulter, jetzt wurde ich aber vor 2 Wochen in die Herrenmannschaft bei uns eingeladen und hab deswegen enormen Trainingszuwachs (von 2 auf 4 mal pro Woche) und seit einer langen Trainingseinheit von Aufschlägen und Angriffschlägen hab ich diese Schulterschmerzen. Weist das eher auf ne Zerrung oder auf ein allgemeines Schulterproblem hin? Und soll ich es eher schonen oder trainieren?
Lieber Oliver,
erst einmal danke für das Interesse an meinem Artikel!
Ohne dich bzw. die Schulter zu sehen, gibt es eine Reihe an möglichen Ursachen für den Schmerz. Falls dieser Schmerz nicht stechend und so stark ist, dass du aufhören musst zu spielen, sondern eher latent, ähnlich wie im Artikel beschrieben, könnte man von einem leichten Überlastungssyndrom ausgehen. Wichtig ist nun, dass du es nicht chronifizieren lässt! Versuche frühzeitig dagegen vorzugehen durch gutes Aufwärmen vor dem Training und mindestens zwei Krafttrainings Zuhause oder im Fitnessstudio. Geeignete Übungen findest du im Artikel. Somit würde ich persönlich eher nicht schonen, sondern gezielt Schulterkraft aufbauen. Falls du es zeitlich nicht schaffst 4 Einheiten Volleyball und 2 Einheiten Kraft zu realisieren, dann reduziere lieber erstmal beim Volleyball. Hierbei gibt es extrem hohe Belastungen. An diese muss sich die Schulter erstmal gewöhnen und lernen damit umzugehen.
Ich hoffe dir mit meiner Antwort geholfen zu haben. Bei weiteren Fragen schreibe mir ruhig hier.
Mit freundlichen Grüßen, Philipp
Dankeschön 😀 Ich hatte in den Herbstferien kein Training und somit hatte die Schulter Pause und seit meinem letzten Kommentar trainiere ich auch regelmäßig meine Schulter. Habe eigentlich keine Beschwerden mehr 😀
Manchmal regeln sich die Dinge eben von allein. 😉
Viel Erfolg Oliver beim Volleyball und dem Krafttraining. Bleib verletzungsfrei mit deiner Schulter!
Norman
Hallo, danke für den informativen Artikel! Ich hab eine Frage: Welche Sportarten gelten aller als „Überkopfsportarten“, ausgenommen die „Klassiker“ Tennis, Wurfsport etc.? Und wie sieht es mit Klettern aus?
Lg, Julia
Hallo Julia,
schön, dass dich mein Artikel interessiert.
Definitionsgemäß würde ich klettern natürlich zum Überkopfsport dazu zählen. Jedoch ist die Biomechanik eines Schlags oder Wurfs anders als beim Klettern. Die Geschwindigkeit und die Muskelfunktionsumkehr von -Arm nach hinten bewegen- zu -Arm nach vorne beschleunigen- ist entscheidend. Wahrscheinlich werden dir die Übungen dennoch beim Klettern weiterhelfen. Probiers aus!
Zu deiner zweiten Frage „Was zählt man alles zu Überkopfsport?“ Der Artikel zielt auf die Klassiker ab: Volleyball, Handball, Schwimmen, Speerwurf, Football , Teilausschnitte vom Basketball etc. Beispielsweise ist die Bewegung beim Kugelstoßen, Boxen, Klettern eine andere. Dies sagt aber nicht, dass die Übungen nicht helfen können.
Ich hoffe ich konnte mit den Infos ein bisschen Licht ins Dunkel bringen.
Wenn nicht, schreib mir gerne noch einmal.
Mit freundlichen Grüßen,
Philipp
Hallo Philipp und danke für diesen toll dokumentierten Beitrag über Schulterschmerzen und ihre Prävention. Ich wusste vorher noch nicht, woher der Schmerz genau kommt, beziehungsweise wo er situiert ist. Mein Bruder hat sich beim Leichtathletik die Schulter verletzt und wird jetzt erstmal zum Orthopäden gehen. Er weiß aber noch nicht wo.
Hallo Helena!
Danke für deinen Schilderung. Die Kommunikation über Dritte Personen und über ein Kommentarfeld, lassen natürlich keine Ursachenforschung über Schulterschmerzen zu.
Der Gang zum Orthopäden war mit Sicherheit die Beste Wahl für deinen Bruder. Konnte dieser denn deinem bruder helfen?
Liebe Grüße,
Philipp
Hallo,
bei mir tritt der stechende Schmerz nur beim Aufschlag auf. Ist super heftig und schmerzhaft aber auch sofort wieder vorbei. Bin aber bei Aufschlägen total gehemmt. Kann so nicht weiter spielen. Im Alltag merke ich nichts.
Ist dir so was bekannt?
Gruß
Hallo Heinz,
Die meisten Leute berichten von Schmerz beim Aufschlag oder Angriffsschlag. Du bist also einer von vielen! Es ist der gleiche Mechanismus. Überkopfsportler haben durch Ihre hohen Belastungen Probleme im vorderen Anteil des Schultergelenks. Ziel muss es sein, durch die oben beschriebenen Schulter-Übungen, für mehr Stabilität im Gelenk zu sorgen.
Achja: Suche im Zweifel immer einen Physiotherapeuten oder Orthopäden/Sportarzt auf!
Liebe Grüße,
Philipp
Mein Freund hat starke und stechende Schmerzen in Schultergelenk. Er nimmt schon Tabletten ein, macht Sport. Diese Behandlung hilft aber nur teilweise. Ich recherchiere noch, was man dagegen machen kann. Danke für die Information und Übungen!
Hallo,
Ich bin Handballer und leide an Schulterschmerzen. Im Alltag merke ich relativ wenig davon. Beginne ich aber mit dem Sport und möchte in meinem Wurf 100% legen, dann hab ich einen starken stechenden Schmerz in der Schulter. Der ist so stark, dass man kurz kräftig durchatmen muss.
Das Thera Band gehört zu meiner Grundausstattung aber es wird nicht besser. Mein Arzt gibt mir den Tipp aufzuhören aber das kommt nicht in Frage. Bin ratlos.
Hallo Martin,
neben der Stabilität und der Kräftigung ist die Beweglichkeit das A und O der Schulter. Es hört sich für mich nach einem Impingement an. In jedem Falle solltest du auch ausgiebige Dehn- und Rolleinheiten einlegen. In der Regel verspannen die Muskeln durch den Schmerz und dies macht das Impingement dann noch schlimmer. Man muss aber schon 2-3 Monate rechnen bis sich so richtige Erfolgsergebnisse einstellen. Wichtig ist die Dehnung vorne (Arme nach hinten weg dehnen in verschiedenen Winkelgraden) und auch der „Fleischerhaken“. Inwiefern hast du es schon in solche Richtung probiert? Das Werfen solltest du dann graduell in der Intensität steigern. Das hilft der Schulter sich neu zu adaptieren.
sportliche Grüße,
Christina
Ich klettere und bouldere sehr aktiv seit bald 10 Jahren. Früher hatte ich nie Probleme aber mittlerweile wird es doch immer mehr. Auf der rechten Schulter schlafen ist teilweise unangenehm bis schmerzhaft und wenn ich z.b. Mal in der Freizeit einen Ball werfe, also eine dynamische Bewegung mache, kann ich gar nicht normal durchziehen, da es direkt bei der „Zugphase“ schmerzt… Beim Klettern selbst habe ich quasi keine Schmerzen. Bin mir sehr sicher, dass ich eine ganz starke Dysbalance entwickelt habe.
Die beschriebenen Übungen mache ich schon, aber nicht konsequent genug 😀 Danke daher für den Reminder!