Wackelbretttraining gegen Kreuzbandrisse

15 Jahre keine Kreuzbandrisse, 15 Jahre Wacklebretttraining…

Glaubst du, dass Wackelbretttraining gegen Kreuzbandrisse hilft?

Dann glaubst du richtig! Sensomotorisches Training hat mich tatsächlich deutlich verletzungsfreier gemacht. Keine Verletzungen mehr an den Knien oder am Sprunggelenk. Abgesehen von einem Mittelfußbruch im Jahr 2025 gab es keine größere Verletzung zu verzeichnen.

Ich denke, dass da besondere Umstände eine Rolle spielten, da ich meine Doktorarbeit ein paar Wochen zuvor abgegeben hatte und ich eigentlich keine Lust auf Leistungssport hatte. Mein Körper forderte schon mehrere Wochen zuvor einfach Ruhe ein. Aber durch Spielermangel hat man eben doch weitergespielt…

Du musst nämlich wissen, dass ich zuvor regelmäßig von Verletzungen (darunter auch zwei Kreuzbandrisse) geplagt war.

Doch was verbirgt sich nun hinter der geheimnissvollen Wirkung der Wackelbretter? Bisher konnte mir leider noch kein Wissenschaftler genau erklären, warum gerade das sensomotorische Training so einen großen Beitrag zur Verletzungsprävention leistet. Also habe ich mich selbst auf die Socken gemacht, um nach Antworten zu suchen. Denn ich selber bin von der Wirkung sehr überzeugt, wie du vielleicht in vorherigen Artikeln bereits gelesen hast.

Dieser Artikel wird dir die dunkelsten Ecken der Fragekiste beleuchten.

Präventive Wirkung von Wackelbretttraining gegen Kreuzbandrisse!

Die Studien sprechen eine klare Sprache:

1. In einer Studie von Verhagen E. wird beschrieben, dass es in der Gruppe mit Wackelbretttraining eine Risikodifferenz von 0.4 Kreuzbandrissen pro 1000 Trainingsstunden gab ¹.
2. Emery zeigte, dass das Risiko einer Sprunggelenksverletzung bei Gesunden um 80% und bei zuvor verletzten um 87% gesenkt werden konnte! Allgemein konnte die Verletzungsquote aller Gelenke um 29% gesenkt werden ².
3. Kreuzbandrisse konnten durch Wackelbretttraining um über 50% gesenkt werden sowie Knieverletzungen im Allgemeinen ³.

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Training mit dem Wackelbrett schützt vor Verletzungen – allem voran die Sprunggelenksverletzungen.

Wie könnte Wackelbretttraining gegen Kreuzbandrisse schützen?

In der aktuellen Wissenschaft werden immer wieder drei Hypothesen diskutiert:

1. Hypothese: die Verarbeitung der Informationen soll schneller erfolgen, d.h. die Weiterleitung über die Bahnen findet zügiger statt.
2. Hypothese: gezieltere Ansteuerung von Muskeln
3. Hypothese: eine verbesserte Ausgangsstellung der Gelenkposition

Mehr Informationen zu diesem Thema findest du im „Das große Buch der Kreuzbandreha„. Hier beschreibe ich auf einigen Seiten ausführlich, welche Erkenntnisse in den letzten Jahren erzielt werden konnte.

1. Hypothese: Veränderung der Neuronen?

Wenn du dich schon mal etwas mit der Neurologie beschäftigt hast, wirst du dich vielleicht erinnern, dass sich die Weiterleitungsgeschwindigkeit der Nervenbahnen nicht so einfach ändern lässt. Dazu müssten die Neuronen entweder an Durchschnitt zunehmen oder dickere Myelinschichten aufbauen (Genaueres zu Funktion und Aufbau vom Neuron findest du im DocCheck Flexikon).

Allerdings wird es sehr schwierig sein, diese Hypothese wissenschaftlich nachzuweisen. Denn mal ehrlich: Würdest du dir Nerven für wissenschatliche Zwecke entnehmen lassen? 😉 Ganz auszuschließen ist diese Hypothese aber auch nicht, denn immerhin können neuronale Strukturen wieder nachwachsen oder sich neu entfalten. Warum sollte es also auch nicht zu einer Veränderung im Neuron selbst kommen?

2. Hypothese: Gezieltere Ansteuerung von Muskeln

Eine gezielte Ansteuerung der Muskeln ist die Grundlage aller Bewegungen und wird maßgeblich durch die Rezeptorendichte in Sehnen, Bändern und Muskeln sowie der Verarbeitung im Gehirn beeinflusst. Beispielsweise gibt es eine direkte Rückkopllung zwischen deinem Kreuzband und deinen Oberschenkelmuskeln. Fehlt dein Kreuzband verlängert sich die Reflexzeit⁴ der hinteren Oberschenkelmuskeln und du kannst den vorderen Muskel deutlich schlechter ansteuern⁵. Erfreulicherweise hilft Training diese Defizite wieder auszubessern.

Genau so wie du deine Denkweisen veränderst und schulst, musst du auch deinen Körper schulen. Dem sogenannten »Sensomotorischen System« kommt dabei eine besondere Aufgabe zu, damit all deine Muskeln effizient zusammenarbeiten können. Erfahre zu der Wirkweise mehr im folgenden Artikel.

Es gibt Hinweise, dass sich die Muskelfunktion durch simulierte Umknickmanöver verändert ⁶. Vor der Einführung des Wackelbretttrainings wurden alle tiefen Stabilisatoren aktiv. Dazu gehörten die Peronaen (Mm. peroneus longus, peroneus brevis) als auch der Tibialis anterior und posterior. Nach der Einführung des Wackelbretttrainings wurden nur noch die Peronaen besonders aktiv.

Warum könnte sich der Körper so umstellen?

Die erste Antwort deines Körpers auf unbekannte Situationen ist das so genannte „Freezing“, um sich zu schützen und die Komplexität der Bewegungsausführung zu verringern⁷. Mit der Zeit erlernt dein System, dass die Peronaen alleine dem Umknicken entgegen wirken. Also werden diese dann vermehrt angesteuert, um dem Umknicken entgegenzuwirken. Der Körper wird also in der Bewegungsansteuerung effizienter.

Ähnliches Phänomen passiert auch beim Kniegelenk. So werden die Hamstrings, die Schutzmuskulatur des Kreuzbandes, schneller und höher aktiv, wenn dein Kreuzband dauerhaft fehlt⁸⁹. Der Körper erlernt neue Bewegungsmuster.

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3. Hypothese: Beeinflussung der Statik und der muskulären Verhältnisse

Die dritte Hypothese findet wohl mit Abstand die meisten Anhänger. Man geht davon aus, dass die Stärkung spezieller Muskelgruppen an sich, als auch die daraus resultierende Verbesserung der Gelenkpositionierung, Verletzungen entgegenwirken.

Nun solltest du dich an dieser Stelle fragen:

• Wie hängt nun das Wackelbretttraining genau mit der verbesserten Ausgangsstellung zusammen?
• Wieso kann ich mein Fußgewölbe besonders gut durch Wackelbretter stärken?
• Wie hängt das Ganze nun mit der Verletzungsprävention zusammen?

Die Lösung zu all diesen Fragen sind die Stabilisatoren. Sie sind das Bindeglied zwischen den Wackelbrettern und der Verletzungsprävention, inklusive Kreuzbänder. Um dieses nachvollziehen zu können, will ich dir erst mal erklären:

• was Stabilisatoren sind,
• welche Funktion Stabilisatoren haben und
• warum insbesondere Wackelbretttraining hilfreich ist.

Was sind Stabilisatoren?

Stabilisatoren werden in lokale und globale Stabilisatoren eingeteilt. Der Gegenspieler sind die Mobilisatoren. Stabilisatoren tragen dazu bei, dass deine Gelenke in einem physiologischen Bewegungsumfang agieren. Sie garantieren sozusagen für die Gelenksicherheit. Die Mobilisatoren hingegen sind die Muskeln, die primär für die Fortbewegung zuständig sind.

Warum unterscheiden sich die Funktion von den Stabilisatoren und den Mobilisatoren?

Diesem Phänomen liegt ein biomechanisches Prinzip zu Grunde: der Hebelarmlänge. Denn biomechanisch betrachtet ergibt:

Moment = Kraft * Hebellänge

Der Hebel der Archillesehne zum Sprunggelenk ist also 4x länger als der Hebel vom M. peroneus und 14x länger als vom M. tibialis anterior. Erinnere dich nun kurz an folgende lineare Gleichung zurück:

Moment = Kraft * Hebellänge

Jetzt wird schnell erkennbar, dass bei gleicher Kraftentfaltung die Momente der Wadenmuskeln fast 14x so hoch sind wie die des Tibialis anterior! Als Folge wäre der Bewegungsumfang im Sprunggelenk durch die Wadenmuskulatur 14x höher als bei dem Tibialis anterior.

Was bedeutet das dann im Umkehrschluss für die Funktion der Muskeln?

Wackelbretttraining gegen Kreuzbandrisse

Und was hat das Wackelbrettraining mit den Stabilisatoren und Kreuzbandrissen zu tun?

Wie bereits beschrieben sorgen die Stabilisatoren nicht für eine auffällige Bewegung im Gelenk, sondern sichern es gegen extern einwirkende Kräfte.

Die Stabilisatoren entfalten also Kraft, werden starr und legen sich so wie eine zusätzliche Schutzhülle um dein Gelenk!¹²

Die Wackelbretter sorgen also für eine bessere Koordination und stärkere Stabilisatoren. Es ist bis dato ungeklärt, wie genau Wackelbretttraining zu einer so starken Reduktion von Kreuzbandrissen beiträgt. Es gibt Hinweise, dass sich durch Wackelbretttraining das Landemuster verändert, Muskeln anders angesteuert werden und Gehirnaktivitäten sich verändern. Welche Faktoren im Endeffekt wirklich zu der Reduktion beitragen ist schwierig aufzuklären und wird sicherlich noch einige Jahre dauern.

Fazit

Ich hoffe, ich konnte etwas Einblick in des Wackelbretttrainings als präventive Maßnahme geben.

Schwörst du auch auf das Wackelbretttraining nach deinem Kreuzbandriss? Hat es dir das Wackelbretttraining ebenfalls weitere Verletzungen ersparrt? Teile uns deine Erfahrungen in den Kommentaren mit!

Deine Fitnesswarriorin,
Christina

---

_{Sprunggelenk ist ein Derivat von »Gastrocnemius« von Rob Swatski und ist lizenziert unter CC BY-NC 2.0.}

1. Verhagen E., et al., The Effect of a Proprioceptive Balance Board Training Program for the Prevention of Ankle Sprains, Am J Sports Med, Band 32, 2004, S. 1385 – 1393 ↩︎
2. Hübscher M., et al., Neuromuscular Training for Sports Injury Prevention: A Systematic Review, Medicine and science in sports and exercise, 2009 ↩︎
3. Myklebust G., Prevention of Anterior Cruciate Ligament Injuries in Female Team Handball Players: A Prospective Intervention Study Over Three Seasons, Clin J Sport Med, Band 13, 2003, S. 71 – 78 ↩︎
4. Beard DJ, Kyberd PJ, O’Connor JJ, Fergusson CM, Dodd CA. Reflex hamstring contraction latency in anterior cruciate ligament deficiency. J Orthop Res. 1994 Mar;12(2):219-28. doi: 10.1002/jor.1100120211. PMID: 8164095. ↩︎
5. Hart JM, Pietrosimone B, Hertel J, Ingersoll CD. Quadriceps activation following knee injuries: a systematic review. J Athl Train. 2010 Jan-Feb;45(1):87-97. doi: 10.4085/1062-6050-45.1.87. PMID: 20064053; PMCID: PMC2808760. ↩︎
6. Sheth P., et al., Ankle disk training influences reaction times of selected muscles in a simulated ankle sprain, Am J Sports Med, Band 25, 1997, S. 538 – 543 ↩︎
7. Hodges NJ, Hayes S, Horn RR, Williams AM. Changes in coordination, control and outcome as a result of extended practice on a novel motor skill. Ergonomics. 2005 Sep 15-Nov 15;48(11-14):1672-85. doi: 10.1080/00140130500101312. PMID: 16338732. ↩︎
8. Kålund S, Sinkjaer T, Arendt-Nielsen L, Simonsen O. Altered timing of hamstring muscle action in anterior cruciate ligament deficient patients. Am J Sports Med. 1990 May-Jun;18(3):245-8. doi: 10.1177/036354659001800304. PMID: 2372072. ↩︎
9. Aalbersberg S, Kingma I, van Dieën JH. Hamstrings co-activation in ACL-deficient subjects during isometric whole-leg extensions. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2009 Aug;17(8):946-55. doi: 10.1007/s00167-009-0802-4. Epub 2009 May 15. PMID: 19444431. ↩︎
10. Klein P., Biomechanik der menschlichen Gelenke, Elsevier, 2012 ↩︎
11. Klein P., Biomechanik der menschlichen Gelenke, Elsevier, 2012 ↩︎
12. Sheth P., et al., Ankle disk training influences reaction times of selected muscles in a simulated ankle sprain, Am J Sports Med, Band 25, 1997, S. 538 – 543 ↩︎