Erinnerst du dich noch an das Rezept für den schnellsten Salat der Welt?
Bei dem Rezept habe ich auf vorgekochte Rote Bete zurückgegriffen. Ideal wenn es mal schnell gehen muss. Wenn du allerdings etwas mehr als 5 Minuten übrig hast, solltest du dir die Zeit für einen rohköstlichen Rote Bete Salat nehmen. Der sportlichen Leistung zuliebe!
Sicher habe ich hier eine etwas plakative Überschrift gewählt. Aber mehr als Nahrungsergänzungsmittelhersteller verspreche ich hier auch nicht. Und sind wir mal ehrlich: Die Natur weiß manchmal besser, was gut für uns ist. 😉
Dennoch bin ich dir eine Erklärung schuldig, warum ich diese Überschrift gewählt habe.
Was ist so gut an der rohen Rote Bete?
Rote Bete kann mit einer ordentlichen Ladung Eisen und Kalium sowie mit Betain und Nitrit aufwarten. Im Gegensatz zu ihrem gekochten Pendant, liefert die rohe Rote Bete zusätzlich noch eine beachtlichen Menge der hitzeempfindlichen Folsäure.
In Zahlen enthalten 100 g rohe Rote Bete:1
- Eisen: 0,8 mg (empfohlene Verzehrmenge: 10 – 15 mg / Tag2)
- Kalium: 325 mg (empfohlene Verzehrmenge: 2000 mg / Tag3)
- Folsäure: 109 µg (empfohlene Verzehrmenge: 300 µg / Tag4)
Wieso steigert der rohköstliche Rote Bete Salat meine sportliche Leistung?
Das Internet ist überhäuft mit Headlines wie »Rote Bete: Natürliches Doping«. (Also noch plakativer als meine Überschrift in diesem Beitrag.) Dabei wird die Leistungssteigerung auf das enthaltene Nitrat zurückgeführt, welches den Wirkungsgrad (das Verhältnis zwischen abgegebener und zugeführter Leistung) steigern soll.
Prof. Dr. Dieter Böning von der Charité Berlin, geht – anders als oft dargestellt – von einer relativ geringen Steigerung des Wirkungsgrades von 1-3% aus (immerhin!). Er begründet die darüber hinausgehende Leistungsteigerung durch die vom Nitrat verursachte Verbesserung im Wärmeabtransport und die Verstärkung des Kohlenhydratstoffwechsels (bei Rückgang der Fettverwertung). Die Abnahme der Körpertemperatur ist vor allem bei langdauernden Leistungen mit eventuell zusätzlicher Hitzebelastung günstig. Vom verstärkten Kohlenhydratstoffwechsel profitieren hingegen Athleten, die ihren Sauerstoffbedarf schlecht decken können – also bei Sport in der Höhe oder bei Ausbelastung.5
Darüber hinaus spielt auch der in der Roten Bete enthaltene Farbstoff Betain eine Rolle in der Leistungssteigerung. Pryor et al konnten nämlich in einer kleinen Studie mit Radsportlern einen durchschnittlichen Kraftzuwachs von 3,3% gegenüber der Placebogruppe feststellen.6
Wie bei Nahrungsergänzungen solltest du auch hier nicht mit Wundern rechnen. Aber ich kann dir eins sagen: Neben den aufgezeigten Benefits, schmeckt dieser Salat sehr köstlich!
Rote Bete Rohkostsalat
kalorienarm, laktosefrei, natriumarm, vegan, vegetarisch
German
Zutaten
- 1 mittelgroße Rote Bete (ca.320g)
- 2 mittelgroße Äpfel (ca. 260g)
- 1/2 Zwiebel
- Leinöl, nativ
- Aceto Balsamico di Modena
- Kräuter nach Geschmack (Oregano, Basilikum, Thymian, …)
- Pfeffer
- Meersalz
Zubehör
Zubereitung
Rote Bete waschen und schälen
Äpfel mit Schale waschen
Danach die Rote Bete und die Äpfel mit einer Gemüsereibe klein reiben und in einer Schüssel vermengen. (Für die Äpfel nimmst du am besten grobe Schlitze, ansonsten gibt es Mus!)
Zwiebel nach Geschmack klein würfeln und der Rohkost beimengen
Das Dressing: 15 ml natives Leinöl mit 10 ml Aceto Balsamico die Modena, Meersalz und Pfeffer mischen und die Rohkost damit begießen
Nun gibst du deine Lieblingskräuter hinzu. Zum Beispiel Balsamico, Thymian, etc.
Noch einmal gut umrühren und dann genießen
Tipps
Für dieses Rezept solltest du deinen gestählten Oberkörper freimachen. Andernfalls könntest du dir das Oberteil beim Reiben der Roten Beete versauen. 😉
Verfeinere den Salat mit etwas Samen oder Nüssen. So kannst du den Proteinanteil etwas erhöhen.
Im Supermarkt findet man kaum echten Balsamicoessig. Die Herstellung ist sehr aufwendig, weshalb die originalen Balsamicos deutlich teuerer sind. Viele Hersteller versuchen an das Original heranzukommen, indem sie färbende Zusatzstoffe und Verdickungsmittel verwenden. Das ist natürlich nicht im Sinne des Konsumenten.
Nährwertangaben
Nutrition Facts
Portion: 2 Schälchen (650g)
Nährwerte pro Portion
Kalorien 410kcal
%Tagesbedarf*
Fett 14.5g
20.7%
davon gesättigt 1g
5%
Kohlenhydrate 61g
25%
Ballaststoffe 13.8g
46%
Protein 6.2g
12.4%
* basierend auf dem Energiebedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen von 2000 kcal.
Fazit
Rote Bete ist gesund und bringt einige Vorteile für Sportler.
Von den Inhaltstoffen der Roten Bete können sich Ausdauersportler über einen erhöhten Wärmeabtransport (was vor allem bei heißem Wetter einen geringen Leistungsschub bringt) erfreuen. Darüber hinaus profitieren Athleten, die bis an ihre Belastungsgrenze gehen, von einem erhöhten Sauerstofftransport.
Die angegebene Portion eignet sich ideal als Vorspeise für zwei Personen, oder auch als kalorienarme Hauptmahlzeit während einer Reduktionsdiät.
Übrigens: Es muss nicht gleich ein „Balsamico Tradizionale“ sein, aber mit dem Aceto Balsamico des Traditionshersteller Giuseppe Giusti fährst du in Punkto Preis/Leistung am besten. Sollte es dennoch einmal der Supermarkt-Essig werden, dann achte beim Kauf darauf, dass der Balsamicoessig nur Traubenmost und Weinessig enthält.
Nun bist du gefragt: Welchen Salat würdest du anderen Fitnesskriegern empfehlen?
- Vgl. o.V., United States Department of Agriculture, Raw Beet – National Nutrient Database for Standard Reference Release 27, abgerufen am 06.08.2018. ↩
- Vgl. o.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Eisen – Täglich empfohlene Zufuhr eines Erwachsenen, abgerufen am 05.10.2015. ↩
- Vgl. o.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Natrium, Kalium, Chlorid – Täglich empfohlene Zufuhr eines Erwachsenen, abgerufen am 05.10.2015. ↩
- Vgl. o.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Folat – Täglich empfohlene Zufuhr eines Erwachsenen, abgerufen am 05.10.2015. ↩
- Vgl. Böning D., „Biodoping“ mit Roter Bete? – Spekulationen über einen besseren Wirkungsgrad, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 12/2012, S. 338. ↩
- Vgl. Pryor J. L., et al., Effect of betaine supplementation on cycling sprint performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012. ↩
Hallo Norman,
eigentlich war ich nur auf der Suche nach einem leckeren Rezept und rote Beete gehört definitiv zu meinem Favoriten.
Das Sie gesund ist, war mir natürlich bereits bekannt, aber dennoch könnte ich aus deinem Beitrag sehr viel mit nehmen und das bezieht sich nicht nur auf das Leckerrezept:)
LG
Max
Hey Max,
Danke für deinen Kommentar. Es freut mich sehr, dass du etwas für dich mitnehmen konntest!
Ich bin momentan auch wieder öfter am Rote Bete essen. Als Salat in Kombination mit gekochtem Quinoa ist es derzeit mein Favorite. Dank der starken Färbkraft der Rote Beete kommen die Quinoasamen nicht so langweilig daher. 🙂
Beste Grüße
Norman
Hallo Norman,
ich habe gerade nach einem Rohkostrezept für meine Roten Bete gesucht, die heute geerntet wurden. Bin direkt hier hängen geblieben. 😉
Schnell in die Küche geflitzt und noch den letzten Apfel ergattert. Reibe rausgekramt und schon ging’s los.
Die Zwiebel und die Kräuter habe ich in der Eile vergessen, dafür aber noch eine gute Hand voll Walnüsse über den Salat gegeben. Ich muss gestehen, es war super lecker!!! Schade, dass er schon alle ist!
Wirklich toll! Schnell gemacht, mit minimalem Arbeitseinsatz und wenigen Zutaten, die ich sowieso immer da habe. Das war für mich jetzt super für den kleinen Hunger vor der Spätschicht. :))
Liebe Grüße
Ela
PS: Dein empfohlener Balsamico hat, laut der Kunden, wohl massiv an Qualität verloren.
Schade! Ich hätte ihn sonst gerne einmal probiert. So bleibe ich wohl einfach bei meinem Bioprodukt… 😉