Hüftabduktoren zur Prävention von Kreuzbandrissen

Was könnten die Hüftabduktoren mit der Prävention von Kreuzbandrissen zu tun haben? Erstaunlich viel, da die Hüftabduktoren wichtige Stabilisatoren für das Kniegelenk sind ¹².

Die Liste geht aber noch weiter: auch Läuferknie³, Hüftarthrose ⁴, Probleme in dem Iliosakral-Gelenk, Beschwerden im LWS Bereich⁵  oder Duchenne-Hinken sind Folgen einer schwachen Hüftmuskulatur. Die Hüftabduktoren bilden eine Muskelgruppe, die seitlich an der Hüfte herunter zieht. Die drei wichtigsten Muskeln sind dabei der M.gluteus medius & minimus und der Tensor fasciae latae. Sie sorgen zusammen, in unterschiedlichen Phasen des Gangzyklus, für eine stabile Beckenposition ⁶. Leider sieht die Entwicklung in der Bevölkerung auch nicht rosig aus: Immer mehr Menschen leiden an einer Hüftabduktorenschwäche und somit an Kreuzbandrissen und chronischen Beschwerden unterschiedlichster Art und Weise. Die Erkrankungen sind seit 20 Jahren stetig auf dem Vormarsch.

Warum haben immer mehr Menschen Hüftabduktorenschwäche und Kreuzbandrisse?

Die Menschheit wird schlichtweg immer fauler. Kaum ein Mensch will noch Treppen steigen oder Berge wandern. Immer mehr haben Probleme aus einer Hockposition sauber – ohne Hilfe der Hände- aufzustehen. Dies alles wären Aktivitäten, wo deine Hüftabduktoren gestärkt werden würden. Obwohl diese Muskeln so unglaublich wichtig für ein ausgeglichenes Bewegungsmuster sind, werden sie nur sehr selten – dies gilt auch im Profibereich – trainiert. Teils mit verheerenden Folgen durch hohe Verletzungsraten – insbesondere auch Kreuzbandrisse. Denn fehlende Hüftabduktorenkraft begünstigt einen maßgeblichen Risikofaktor für Kreuzbandrisse – den dynamischen Valgus.

Mark Verstegen hat erfreulicher Weise erste gute Zeichen in der National 11 gesetzt. Dort mussten die Spieler nun regelmäßig ihre Hüftabduktoren brennen lassen, verrät der Spiegel ⁷.

Neben isolierten Übungen für die Hüftabduktoren, bilden die funktionellen Übungen einen zentralen Bestandteil der Kräftigung. Diese Trainingsart, geprägt von Mike Boyle, wird glücklicher Weise langsam aber sicher in den mittelhohen Ligen und teils im Amateur-Bereich übernommen. Häufig trainieren Athleten dies selbstständig in einem parallelen Fitnessprogramm. Großflächige Implementationsversuche aus Norwegen zeigen, dass die Unfallquoten nach der Einführung drastisch sinken… trotzdem hören viele Vereine nach ein bis zwei Jahren mit dem speziellen Warm-Up auf, weil Ihnen die Wichtigkeit nicht bewusst ist und fallen wieder in die alte Routine. Leider rächt sich die “Faulheit” und die Unfallquoten gehen wieder in die Höhe ⁸. Hier zeigt sich, wie wichtig die Qualität eines Warm-Ups für die langfristige Prävention von Verletzungen ist.

Um das Bewusstsein für diese Muskelgruppe zu fördern und die Sinnhaftigkeit dieser Übungen besser zu verstehen, habe ich mich entschlossen einen Artikel über die Hüftabduktoren zu verfassen. Dazu wollen wir uns erst Mal etwas der Anatomie und dem Aufbau der Hüfte widmen.

Hüftabduktoren & Kreuzbandriss – warum eine Übung nicht reicht

Im Gegensatz zur knöchernen Anatomie des Kniegelenks, ist die Hüfte relativ simple aufgebaut. Es gibt den Femurkopf, der sich in der Gelenkspfanne der Hüfte dreht. Deshalb besteht etwas der Irrglaube, dass die Hüfte insgesamt relativ simple strukturiert sei… leider wird häufig die Rechnung ohne den zweiten Wirt gemacht: den muskulären Komponenten. Und die haben es echt in sich!

Mir ist kein anderes Gelenk bekannt, bei dem die Muskeln ihre Funktionen so häufig ändern wie an der Hüfte (wenn überhaput könnte dies an der Schulter der Fall sein). Es ist nicht untypisch, dass ein Muskel im Laufe einer vollen Hüftflexion seine Funktion in allen drei Ebenen ändert.

Im Folgenden möchte ich dir 3 Beispiele nennen, was mit einzelnen Muskeln an deiner Hüfte passiert:

1. Der Gluteus maximus verliert immer mehr seine Funktion als Hüftstrecker. Statt dessen wird er wichtig für die Abduktion und Außenrotation in den tiefen Hüftflexionswinkeln⁹. Damit ist er für die Prävention von Kreuzbandrissenenorm wichtig, wenn die Spieler höhere Hüftflexionswinkel erreichen. Dies könnte im Fußball der Fall sein, wenn ein Ball “abgeluchst” werden will.
2. Die Adduktoren haben in einer geringeren Hüftflexion hüftbeugende Eigenschaften, in einer starken Hüftflexion über 70° hüftstreckende.
3. Der Gluteus medius – als DER Hüftabduktor bekannt-  verliert mit vermehrter Hüftflexion seine abduktorische Wirkung. Ab 100° Hüftflexion ist er sogar ein Adduktor! Zusätzlich wechselt er seine Funktion von einem leichten Außenrotator zu einem starken Innenrotator. In geringeren Hüftflexionswinkeln, wie z.B. bei einer Landung, ist dann der M. gluteus medius ein wichtiger Player zur Prävention von Kreuzbandrissen. In sehr tiefen Hüftflexionswinkeln, würde er dementsprechend eine Valgusbewegung fördern. ¹⁰

Der Tensor fasciae latae (TFL in der obigen Abbildung leider nicht dargestellt) arbeitet in der mittleren und späten Standphase des Gangzyklus, in der die Hüfte ge- oder überstreckt ist. Der Gluteus medius und minimus dagegen sind insbesondere in der Lastaufnahme aktiv, wenn der Hüftwinkel über 10° Begung beträgt. ¹¹

Entsprechend reicht es nicht deine Hüftabduktoren nur in 0° Hüftflexion am Seilzug zu trainieren, sondern du musst über verschiedene Hüftflexionswinkel arbeiten, damit deine Hüftabduktoren Kreuzbandriss verhindern können. Deshalb sollten eine Reihe von verschiedenen Übungen trainiert werden.

Warum ist die Hüfte so kompliziert aufgebaut?

Dies macht funktionell aus verschiedenen Gründen Sinn:

• In einer leichten Überstreckung der Hüfte ist der TFL durch seinen Ansatz am Darmbeinstachel leicht vorgedehnt und kann dadurch gut arbeiten. Da seine Sehne, der Tractus iliotibilias, über das Knie läuft, kann er dann starken Varusmomenten (Knie wird durch die Bodenreaktionskraft nach außen gedrückt) entgegenwirken. Gleichzeitig kann er durch den vorderen Ansatz am Becken das Gewicht des Rumpfes, welches über die Wirbelsäule auf das hintere Becken übertragen wird, ausgleichen.
• In leichter Hüftbeugung, wie beim Auftreten beim Gehen, ist der TFL funktionell verkürzt und kann nicht gut arbeiten. Nun müssen anderen Muskeln – die Hüftabduktoren – Arbeit leisten. Durch ihren Ansatz hinten & seitlich am Beckenkamm sind sie bei dem Fersenkontakt mit dem Boden vorgedehnt und können effizient arbeiten. ¹⁰.

Diese wenigen Beipiele machen dir sicherlich deutlich, wie komplex die Hüfte ist und warum auch mal etwas schief gehen kann. Insbesondere, wenn es auf dem Spielfeld schnell gehen muss. Die bisherigen Erkenntnisse zeigen aber erfreulicherweise auch, dass einfache Maßnahmen in präventiven Programmen einen hohen Einfluss auf die Prävention haben.

Doch welchen Einfluss haben nun die Hüftabduktoren auf den funktionellen Valgus?

Korrelation von Hüftabduktorenstärke und dem funktionellen Valgus

Ich habe bereits vorhin kurz erwähnt, dass schwache Hüftabduktoren eine Valgusbewegung, und somit Kreuzbandrisse, begünstigen sollen. Doch so ganz einig scheint sich die Wissenschaft noch nicht…

Messen wir am Problem vorbei?

Manche Studien zeigen keine Korrelation, andere eine schwache bis mittelmäßige. Teilweise lässt sich dies erklären, da auch das Sprunggelenk dabei eine Rolle spielt ¹³. Nichtsdestotrotz sind die Ergebnisse wenig berauschend. Da kommt natürlich bei dem ein oder anderen Physiotherapeuten und Wissenschaftler die Frage auf, ob das nicht alles Schwachsinn ist, was sich der ein oder andere Kollege vorstellt?

Schwachsinn gibt es in meinen Augen tatsächlich in der Wissenschaft – doch weniger in den Grundlagen der Biomechanik. Ich sehe den Fehler in mangelnden Studiendesigns. Viel zu viele weitere Einflussfaktoren wurden übersehen und verfälschten dadurch Ergebnisse. Im Zuge meiner Bachelorarbeit kämmte ich jede Studie im Internet, die zur Korrelation von Hüftabduktorenstärke und Valgus gemacht wurden, durch und ich kam auf eine ganze Reihe von Fehlerquellen:

und so setzt sich die Reihe von Fehlerquellen in diesen ganzen Studien fort^{15 16 17}.    

Ich kenne eine einzige Studie, in der der Zusammenhang von der Hüftabduktoren- und Außenrotatorenkraft und dem dynamischen Valgus in 45° Hüftflexion (clam shell) untersucht wurde ¹⁸. Doch auch hier betrug die Korrelation mit dem dynamischen Valgus nur r= -0,37. Entsprechend kann der fehelnde Zusammenhang bei den Messungen in 0° nicht nur durch die Hüftstellung sein.

“Clam shell”-Position alias “Muschelübung” im Deutschen. Isolierte Stärkung der Abduktoren und Außenrotatoren, insbesondere in der frühen Phase der Reha nach Kreuzbandriss. Enthalten in “Das große Buch der Kreuzbandreha”.

Zusammenhang von Hüftabduktoren und Valgusbewegung besser messen?

Und so machte ich mich in meiner Bachelorarbeit vor vielen Jahren selber ans Werk 😎.

In meiner Untersuchung an 12 Probanden standardisierte ich die Parameter… und ich kam auf ausgesprochen hohe Korrelationen zwischen der Hüftabduktorenstärke und dem funktionellen Valgus! Dabei korrelierte ich die Kraft einmal mit der funktionellen Becken-Bein-Achse in 40° Hüftflexion (r=0,68) und einmal in 70° (r=0,69) Hüftflexion.

Korrelation von Hüftabduktorenstärke (HAS) und den frontalen Valgusmomenten bei einer einbeinigen Kniebeuge (Frese et al. 2015).

Dabei stellte sich auch heraus, dass die Steigung der Korrelationsgeraden stark abhängig vom Hüftflexionswinkel ist! Je tiefer die Kniebeuge, desto stärker das Vaglusmoment. In den Grafiken sind die unterschiedlichen Steigungen eindeutig zu erkennen. Diese Ergebnisse zeigen eindeutig, dass unterschiedliche Hüftflexionswinkel die Korrelationen vermischen würden, wenn nicht ausreichend standardisiert!

Dies spiegelt auch meine Erfahrungen aus Trainings mit Patienten wider. Der Valgus ist am tiefsten Punkt der Kniebeuge am stärksten. Wir brauchen also neue Studien mit besseren Designs. Dann haben wir eine Chance herauszufinden, wer Interventionen an den Hüftabduktoren, Hüftaußenrotatoren oder am Sprunggelenk benötigt.

Ich möchte gerne an dieser Stelle hervorheben, dass jegliche Reviews, die nicht auf diese Mängel hinweisen und ihre Aussagen auf diese Studien aufbauen, bitte mit Vorsicht zu genießen sind.

Die Stellung der Hüfte ist für das gezielte Hüftabduktorentraining und die Prävention von Kreuzbandrissen entscheidend

Ich habe im Laufe der Jahre immer wieder von Patienten mit Hüft- oder Knieproblemen gehört, dass entweder gar kein Hüftabduktorentraining durchgeführt worden ist oder die Übungsauswahl schlicht zu einseitig war. In der Regel wurden dann zur Vaglusminimierung nur zwei Übungen gemacht:

• Seilzug im Stehen mit Abspreizen des Beins
• Abduktorentraining auf der Maschine im Sitzen

Leider bringen diese Übungen alleine den meisten Patienten, egal ob Profisportler oder 60-jährige Omi, herzlich wenig. Warum?

Ich sage immer:

Wir müssen den Muskel in der Position stärken, wo er versagt hat oder versagt und nicht dort, wo er schon gut ist!

Stell dir mal selber folgende Fragen:

• welchen Hüftwinkel hattest du als du dein Band gerissen hast? War das bei einer Landung oder einer Wende? Dann hattest du sicherlich 30-50° Hüftflexion.
• Stell dich oder deinen Patienten vor den Spiegel und überprüfe, wann das Bein aus der Achse wandert.  Ab wann sieht man pathologische Veränderungen?
• Ab wann kippen die Patienten mit dem Becken ab?

Aus meiner Erfahrung fallen die meisten Sportler ab etwa 20° Hüftflexion in einen auffälligen Valgus.

Dies wird in einer Studie von Palmer bestätigt: wenn der Hüftflexionswinkel (blaue Linie) die 20° Hüftflexion kreuzt, geht der Athlet schlagartig in eine Valgusposition (rosa Linie) und Innenrotation (grüne Linie)  ¹⁹.

Valgusbewegung bei einer einbeinigen Kniebeuge. Ab 20° Hüftflexion beginnt die Valgusbewegung und nimmt immer weiter zu. (Palmer et al. 2016)

Dieses Phänomen spiegelt sich auch in Unfallszenarien wider, denn der Kreuzbandriss passiert bei einer Landung beispielsweise in den Hüftflexionswinkeln von 30-50° ²⁰. Es besteht also nur ein Bruchteil einer Sekunde zwischen Fußkontakt und Unfallmechanismus.

In anderen Worten: In 0° Hüftflexion sind häufiger weniger Defizite festzustellen und bei 90°, wie du das an der Maschine trainierst, ist dein Kreuzband schon längst durch. Dies sollte doch in Frage stellen, ob dass unsere Kernübungen sein sollten, um Kreuzbandriss durch Hüftabduktorentraining vorzubeugen?

Was sind dann passendere Übungen?

Wie schnell hilft Krafttraining bei einer Hüftabduktorenschwäche?

Eine weitere Studie fand heraus, dass Hobbyfußballer eine seitliche Kraftdifferenz von 48% in der Außenrotation und Abduktion bei 45° Hüftflexion haben ²¹! Solche Kraftdifferenzen wurden vorher noch nie bei gesunden Spielern gemessen. Die Autoren verfolgen ebenfalls den Ansatz, dass die Hüftmuskelgruppe in der Position getestet werden muss, wo sie im Spiel versagen könnte. Und dies ist nicht bei 0° der Fall. Sie schlussfolgern aus ihrer Studie, weil starke Kraftdifferenzen ein Indikator für erhöhtes Verletzungsrisiko sind, dass viele der Spieler ohne eine Intervention gefährdet wären und dies in der gängigen Testung nicht so offensichtlich werden würde . Doch es gibt auch Grund zum Aufatmen! Diese Differenzen können mit einem einfachen Kräftigungsprogramm innerhalb von wenigen Wochen gut behoben werden. Die Spieler verdoppelten bis verdreifachten ihre Kraft in den Gluten ²¹. Es gibt also keinen Grund den Kopf hängen zu lassen!

5 Übungen, wie du deiner funktionellen Hüftabduktorenschwäche den Kampf ansagst

Alle Übungen zur Stärkung der Hüftabduktoren, bei denen die Hüfte einen Flexionswinkel von 10°-50° annimmt. Wichtig ist, bei allen funktionellen Übungen zu beachten, dass die Knie sich über dem Sprunggelenk befinden und unter dem Hüftgelenkszentrum. Von vorne oder im Spiegel darf keine X-Form zu sehen sein. 3 kleine Warm-Up Übungen zum Training der Hüftabduktoren habe ich übrigens bereits im vorherigen Artikel „Warum Fußballer so häufig Kreuzbandrisse erleiden“ gepostet. Schau auch dort gerne mal vorbei. Hier folgen nun 5 weitere:

1. Kniebeugen

2. Seitliche Ausfallschritte

3. Ausfallschritte vorwärts

4. Single leg dead lifts

5. Einbeinige Kniebeugen

Ich verspreche euch, dass eure Pobacken von diesen Übungen brennen und wachsen werden. Die Knie – und insbesondere die Kreuzbänder – werden es euch noch lange danken! Möchtest du mehr wissen und mehr Übungen haben?

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Viel Spaß und haut rein im Training!

Eure fitnesswarriorin,

Christina

1. Myer, G.D., Ford, K.R. & Hewett, T.E., 2015. High knee abduction moments are common risk factors for patellofemoral pain (PFP) and anterior cruciate ligament (ACL) injury in girls: Is PFP itself a predictor for subsequent ACL injury? British journal of sports medicine, 49(2), pp.118–122. Available at: http://bjsm.bmj.com/content/49/2/118.short ↩︎
2. Steele KM, Seth A, Hicks JL, . Muscle contributions to support and progression during single-limb stance in crouch gait. J Biomech 2010; 43(11): 2099–2105 ↩︎
3. Ferber, R. et al., 2010. Competitive female runners with a history of iliotibial band syndrome demonstrate atypical hip and knee kinematics. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 40(2), pp.52–8. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20118523 ↩︎
4. French, H.P., Gilsenan, C. & Cusack, T., 2008. Gluteal muscle dysfunction and the role of specific strengthening in hip osteoarthritis: a review. Physical Therapy Reviews, 13(5), pp.333–344. Available at: http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1179/174328808X356401 ↩︎
5. Cooper, N.A. et al., 2016. Prevalence of gluteus medius weakness in people with chronic low back pain compared to healthy controls. European Spine Journal, 25(4), pp.1258–1265 ↩︎
6. Al-Hayani, A., 2009. The functional anatomy of hip abductors. Folia Morphologica, 68, pp.98–103 ↩︎
7. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/mark-verstegen-fitness-fuer-die-fussball-weltmeister-a-983880.html ↩︎
8. Myklebust, G., Skjølberg, A. & Bahr, R., 2013. ACL injury incidence in female handball 10 years after the Norwegian ACL prevention study: Important lessons learned. British Journal of Sports Medicine ↩︎
9. Dostal, W.F., Soderberg, G.L. & Andrews, J.G., 1987. ACTIONS OF HIP MUSCLES. Journal of Pediatric Orthopaedics ↩︎
10. Dostal, W.F. & Andrews, J.G., 1981. A three-dimensionalbiomechanical model of hip musculature. Journal of Biomechanics ↩︎
11. Powers, C.M., 2010. The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: A Biomechanical Perspective. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(2), pp.42–51. Available at: http://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.2010.3337 ↩︎
12. Dostal, W.F. & Andrews, J.G., 1981. A three-dimensionalbiomechanical model of hip musculature. Journal of Biomechanics ↩︎
13. Powers CM, Chen PY, Reischl SF, Perry J. Comparison of foot pronation and lower extremity rotation in persons with and without patellofemoral pain. Foot Ankle Int. 2002 Jul;23(7):634-40. doi: 10.1177/107110070202300709. PMID: 12146775. ↩︎
14. Bittencourt, N.F.N. et al., 2012. Foot and Hip Contributions to High Frontal Plane Knee Projection Angle in Athletes: A Classification and Regression Tree Approach. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ↩︎
15. Willson, J.D., Ireland, M.L. & Davis, I., 2006. Core strength and lower extremity alignment during single leg squats. Med Sci Sports Exerc, 38(5), pp.945–952. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16672849 ↩︎
16. Hollman, J.H., Ginos, B.E., Kozuchowski, J., Vaughn, A.S., Krause, D. a, et al., 2009. Relationships between knee valgus, hip-muscle strength, and hip-muscle recruitment during a single-limb step-down. Journal of sport rehabilitation, 18(1), pp.104–117 ↩︎
17. Claiborne, T.L. et al., 2006. Relationship between hip and knee strength and knee valgus during a single leg squat. Journal of Applied Biomechanics, 22(1), pp.41–50 ↩︎
18. Howard, J.S. et al., 2011. Structure, sex, and strength and knee and hip kinematics during landing. Journal of Athletic Training, 46(4), pp.376–385 ↩︎
19. Palmer K, Hebron C, Williams JM. A randomised trial into the effect of an isolated hip abductor strengthening programme and a functional motor control programme on knee kinematics and hip muscle strength. BMC Musculoskelet Disord 2015;16:105 ↩︎
20. Krosshaug, T. et al., 2006. Mechanisms of Anterior Cruciate Ligament Injury in Basketball: Video Analysis of 39 Cases. The American Journal of Sports Medicine, 35(3), pp.359–367. Available at: http://ajs.sagepub.com/lookup/doi/10.1177/0363546506293899. ↩︎
21. Osborne, H.R., Quinlan, J.F. & Allison, G.T., 2012. Hip abduction weakness in elite junior footballers is common but easy to correct quickly: a prospective sports team cohort based study. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology, 4(1), p.37. Available at: Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology ↩︎
22. Osborne, H.R., Quinlan, J.F. & Allison, G.T., 2012. Hip abduction weakness in elite junior footballers is common but easy to correct quickly: a prospective sports team cohort based study. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology, 4(1), p.37. Available at: Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology ↩︎