Es war endlich soweit: Nach meinem zweiten Kreuzbandriss kehrte ich in den Sport zurück. Schritt für Schritt.
Wir befinden uns nun ungefähr 2,5 bis 3 Monate postoperativ auf dem Zeitstrahl im Jahre 2011. Der Hochsommer war noch in voller Blüte und neigte sich dann so langsam dem Ende.
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Was war von meiner Operation bis hier hin alles passiert? In den Ganzkörperübungen wie Liegestütz, Ausfallschritte, single-leg dead lifts, Übungen am TRX usw. hatte ich bereits deutliche Fortschritte gemacht. Videos von damals besitze ich leider nicht. Ich habe die Übungen aber aufgenommen und ihr könnt diese bei Patreon erwerben.
Funktionelle Übungen nach zweitem Kreuzbandriss
Was war von meiner Operation bis hier hin alles passiert? In den Ganzkörperübungen wie Liegestütz, Ausfallschritte, single-leg dead lifts, Übungen am TRX usw. hatte ich bereits deutliche Fortschritte gemacht. Da findest du alle wichtigen Übungen mit Tipps und Tricks!
Zwei meiner Lieblingsübungen in der Aufbauphasen nach meinem Kreuzbandriss waren die seitlichen Ausfallschritte und die Pezziball curls.
Die Wackelbretter bezwang ich bald in jeglicher Form sowie den Pezziball. Meine Sprunghöhe war fast von Woche zu Woche angestiegen und ich hatte mich fleißig in Seilspringen und Schrittkombination auf Kästchen geübt. Nun wurde es langsam Zeit für ein paar Trainingseinheiten im Freien…
Treppenläufe und Koordinationsleiter nach Kreuzbandriss
Da mein Fitnessstudio in ein Sportzentrum eingebettet war, lagen uns die Fußballwiesen und ein kleines Laufstadion direkt zu Füßen. Dort befanden sich auch hohe Tribünen mit vielen Treppen, die ich für meine Treppenläufe gut gebrauchen konnte. Ich habe alle Step-Kombinationen ausprobiert, die mir einfielen und mich forderten. Und dann ging es 20-30 Minuten Treppe rauf und runter. Besonders wichtig und schwierig empfand ich auch das einbeinige springen nach meinem Kreuzbandriss! Ich habe deutlich gemerkt, wie ich mit dem frisch operierten Bein immer einen Tick länger brauchte als mit der alten Verletzung. Eine wunderschöne Alternative sind Koordinationsleitern, falls ihr keine Treppen in der Nähe habt. Zahlreiche Anregungen findet ihr in youtube-Videos oder im „Das große Buch der Kreuzbandreha“.
Sprungtraining nach Kreuzbandriss
Sprungtraining ist ein ganz zentraler Aspekt in der Kreuzbandrissreha, der häufig zu wenig gemacht wird1. Dies erkennt man daran, dass Kreuzbandrisspatienten in Sprungtests in fast allen Studien signifikant schlechter abschneiden als die gesunde Kontrollgruppe 2.
Steffen zeigt dir in diesem Video, wie du dir bereits frühzeitig in der Reha eine gute Landetechnik antrainieren kannst:
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In Deutschland ist dies auch ein gängiges Problem, da die Patienten zum einen nicht mehr in der Betreuung sind und zum anderen trauen sich Therapeuten häufig nicht den nächsten Schritt Richtung Sprungtraining zu gehen. Es könnte ja etwas passieren….
Doch du brauchst keine Angst haben. Anfangs fängst du mit Minihops an und steigerst dann Höhe und Weite. So schnell reißt dein Kreuzband auch nicht ;). Meins ist dabei auch nicht gerissen.
Sprungtests bilden eine wichtige Basis für „Return to play“ Entscheidungen, da die funktionelle Stabiltität in einer hoch dynamischen Übung die Grundlage für viele aufbauende Bewegungsmuster legt wie beispielsweise Sprints3 und Wendungen4.
Einstieg ins Lauftraining nach Kreuzbandriss
Eine frische Brise im Gesicht, Laufschuhe an und los?! Naja, ganz so einfach ist es dann doch nicht… Ich habe vergeblich versucht mit meinen Laufschuhen mit Laufen anzufangen und musste nach ein paar Metern feststellen, dass ich trotz speziellen Joggingschuhen leichte Knieschmerzen bekam. Also zog ich die Dinger aus und fing an meine Runden auf dem Rasen zu drehen und siehe da: ich konnte mehrere 400 Meter Runden ohne Probleme bewältigen 🙂 War ich stolz und happy! Aber auch hier lautet wieder eine Message von mir:
Der Körper mag natürliche Untergründe und natürliche Abläufe,
Joggingschuhe mit Dämpfung sind künstlich und nicht immer förderlich!
Probiert aus, was euch besser bekommt.
Ich bin 2 Runden auf dem Rasen barfuß um den Platz getrabt. Dann habe ich ein paar Treppenläufe integriert oder das Lauf-ABC zur Abwechslung und Entlastung der Knie gemacht. Was sehr Viele nämlich nicht wissen ist, dass das Lauf-ABC deutlich weniger Belastung auf das Knie ausübt als das Joggen.
Joggen nach Kreuzbandriss: Schritt für Schritt
Im Laufartikel von Cathrin und mir bin ich auf ein paar Aspekte bezüglich des Kreuzbandes und der Physiolgie eingegangen, die ihr beim Einstieg mit berücksichtigen solltet.
Deshalb möchte ich an dieser Stelle nur erzählen, wie ich das Ganze angegangen bin:
Das ganze Programm hat bei mir die ersten Male so 25 Minuten gedauert. Später waren es dann eher 40. Dabei habe ich dann den Laufanteil nach und nach erhöht. Ich glaube nach bereits 2-3 Wochen konnte ich dann auch schon wieder die ersten mittellangen Strecken laufen. Einen Lauf werde ich dabei wohl nie vergessen! Es war Spätsommer mit überragendem Wetter und ich war mit einem Freund auf Norderney gefahren…dort konnte ich dem Sand einfach nicht widerstehen und bin den ersten größeren Lauf von 7-8 km angetreten. Der Sonnenuntergang war bilderhaft und das Meer rauschte zu meiner Seite. Die Rache kam aber am nächsten Tag… mit einem so mörderischen Muskelkater wie ich ihn noch nie in meinem Leben hatte! Ich kam die Treppen nur noch schräg hoch und runter 😀 Aber es war ein geiles Gefühl!
Du möchtest noch etwas mehr zum Thema Joggen nach Kreuzbandriss wissen?
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4-5 Monate nach Kreuzbandriss-OP: Sprinttraining
Auf dem Volleyballfeld muss das Ganze aber nun etwas zügiger ablaufen… dementsprechend wurde es nun Zeit für das Sprinttraining. Hier sind fünf Aspekte, die ich beachtet habe:
- Eine gute Vorbereitung für das Sprinten sind die Wall Drills, um insbesondere Zerrungen der Waden und hinteren Oberschenkelmuskulatur vorzubeugen.
- Ich habe mit 20-30 Metersprints gestartet und bin über eine relativ lange Strecke ausgelaufen. Denn beim Abbremsen wirken teilweise schon erhebliche Kräfte auf das vordere Kreuzband und da sollte man sich langsam rantasten.
- Ich habe nach und nach die Strecke auf 50 Meter gesteigert. Alles darüber hinaus hatte für mich als Volleyballerin dann auch keinen Sinn mehr gemacht, da unsere Laufstrecken deutlich kürzer sind.
- Die Bremsstrecke habe ich nach und nach verkürzt, um mich wieder an einen normalen Bremsweg zu gewöhnen.
4-5 Monate nach Kreuzbandriss-OP: Richtungswechsel
Neben den Sprints sind dann noch die Richtungswechsel sehr wichtig. Gerade beim Volleyball hat man verhältnismäßig deutlich mehr Richtungswechsel als Sprints. In der Annahme macht man viele seitliche Ausfallschritte oder macht einen Hechtbagger nach vorne. Am Netz macht man entweder Angriffsschläge oder blockt. Dabei kommt es auch zu Seitwärtsbewegungen und abrupten Stops. Doch auch die anderen Stop-and-Go Sportarten leben von Be- und Entschleunigung sowie von Richtungswechseln.
Gerade der Handball und das Basketball leben von Täuschversuchen und Richtungswechseln, um dem Gegner auszuweichen. Gerade dabei passieren eine Vielzahl von Verletzungen!
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Desto grauenvoller ist es festzustellen, dass Richtungswechsel vor dem Wiedereinstieg nur in den seltesten Fällen überhaupt geübt werden!
Was musst du nun bei den Wendungen beachten?
- volle Last auf das äußere Bein, auf dem du abstoppst!
- Das Bein befindet sich nicht weit ausgestreckt zur Seite, sondern ist relativ senkrecht unter dir. Das Knie wird dabei noch außen gedrückt. Die Hüfte geht nach hinten und federt mit ab. Knie befinden sich ebenfalls in Beugung. Oberkörper ist im Idealfall senkrecht.12
Man kann sich wunderbar Flaschen, Hanteln oder sonstiges auf den Boden legen und dann zwischen den Gegenständen hin und her sprinten. Wenn man Lust hat, kann man sich auch Stöckchen legen, über die man rüber hüpft. Der Kreativtät sind dort keine Grenzen gesetzt. Je vielfältiger, desto besser. Überstürtze nichts, sondern fordere dich in einem angenehmen Bereich heraus und du wirst Fortschritte machen.
Geh die Abläufe vorher bewusst im Kopf durch, sodass sich dein Körper darauf einrichten kann. Wir haben tatsächlich eine Struktur im Gehirn, den prämotorischen Cortex, der die Muskeln dann vorab gezielt aktivieren kann.
5 Monate nach Kreuzbandriss-OP: Sportartspezifisches Training
Neben dem Sprinttraining und dem Üben von Richtungswechsel solltest du auch mit einem sportartspezifischen Training anfangen. In der Podcastfolge sprechen wir recht ausführlich über Möglichkeiten im Laufe deiner Reha schon wieder sportspezifische Aspekte einzubauen, am Beispiel von Volleyball.
Du brauchst nicht glauben, dass du nach 6 Monaten über das Fußballfeld laufen und den Ball in alle Richtungen kicken kannst, geschweie denn einen Zweikampf aufnehmen kannst. Das wäre so wie als 10 km Läufer auf einmal einen Marathon laufen zu wollen….
Nur weil sechs Monate rum sind, ist das Band nicht auf einmal wunderbar eingeheilt. Noch ist das Knie auf Knopfdruck spielbereit. Deshalb müsst ihr euch die Frage stellen:
Wie bereite ich mein Knie auf meine Sportart am besten wieder vor?
Du musst versuchen deine Sportart zu analysieren und in Einzelteile zu zerlegen. Was ist für deine Sportart spezifisch oder individuell?
Welche Bewegungsabläufe kommen besonders häufig vor?
- Sind es kurze 2-3 Meter Sprints oder doch die 20 oder 30 Meter Sprints über das Fußballfeld?
- Hat das Knie Kontakt zu einem Ball oder sonstigen Gegenständen?
- Ist Gegnerkontakt involviert?
- Führt ihre häufig Rotationsbewegungen aus?
6 Monate nach Kreuzbandriss-OP: Zweifel & Mut vor dem Wiedereinstieg
Insgesamt war ich in der Reha sehr positiv gestimmt. Ich hatte regelmäßig Fortschritte zu verzeichnen. Es gab keine größeren Rückschläge. Ich war zuversichtlich, dass ich das hinbekomme….
Doch so 2-3 Wochen vorher sah meine emotionale Welt dann doch anders aus.
- Was, wenn es doch nicht so gut klappt?
- Was, wenn du wieder so große Rückschritte machst? Oder der Ball gar nicht mehr vernünftig über das Netz kommt?
- Was, wenn das Knie dir doch irgendwie Probleme bereiten sollte?
- Was, wenn es nochmals reißt? War es dann mit Volleyball für immer vorbei?
Ich glaube, dass selbst der optimistischste Mensch vor so einem großen Moment etwas Zweifel bekommt. Denn immerhin wünscht man sich ganz tief, dass es funktioniert 🙂
6 Monate nach Kreuzbandriss-OP: endlich ist es geschafft!
Und dann kam der Tag der Tage. Ich ging in die Halle. Und lass dir sagen:
Es war der Wahnsinn. Dieses unbeschreibliche Gefühl! Als ich nach 1,5 Stunden Training aus der Halle gekrochen bin und es lief. Alles!
Keine Angst, keine Rückschritte, Knie top und eine Freundin hell auf begeistert…
Man konnte meinen, ich hätte einfach nur eine Pause gemacht. Trotz tiefstem Winter ging in mir die Sonne auf und ich strahlte über das ganze Gesicht. Das konnte mir mein Fitnesstrainer, der mich vor dem Volleyballtraining getapt hatte, schon von 200 Meter Entfernung aus ansehen, als ich zurück ins Studio kam.
Das Warten, der Fleiß, das Lesen, das gezielte Vorbereiten… es hatte sich alles einfach für diesen einen Moment gelohnt!
Nachhaltiger Erfolg im Sport nach Kreuzbandriss (2026)
Und das Schönste? Noch Jahre später stehe ich auf dem Volleyballfeld! Hier bin ich mit meiner damaligen Mannschaft (2017/2018) 🙂
Das Kinesiotape war nun voll verschwunden. Ich wurde dann in die Oberliga hochgezogen und unser Training war nun sehr anspruchsvoll und fordernd. Ich hatte regelmäßig überall Muskelkater. Das Spiel war schneller und härter denn je. Nichtsdestotrotz fühlte ich mich auf meinen Knie so sicher, als ob nie was war.
Heutzutage schreiben wir das Jahr 2026…
Das sind inzwischen 15 Jahre! Ich habe mich seitdem leistungstechnisch immer noch weiter entwickelt. Seit einigen Jahren bin ich jetzt Stammspielerin in der Verbandsliga in Sindelfingen. So langsam aber sicher gehöre ich mit 36 zu den alten Hasen🐰. Mal schauen, wie lange mich meine Gelenke und Muskeln noch erfolgreich im Sport tragen. Bis dato machen meine Knie nach wie vor keine Probleme!!
Und im Sommer spiele ich 4 mal wöchtenlich Beachvolleyball mit einer ambitionierten Hobbytruppe. Alles Spieler, die mit Anfang 30 beschlossen haben, dass Ligenbetrieb vielleicht nicht mehr das passende ist ;).
Du möchtest noch ein paar Tipps & Tricks für den Wiedereinstieg haben? Du möchtest wissen, wie es danach bei mir sportlich und beruflich in den nächsten Jahren weiterging? Dann schau hier vorbei.
Eure Fitnesswarriorin,
Christina
- Welling W. Return to sports after an ACL reconstruction in 2024 – A glass half full? A narrative review. Phys Ther Sport. 2024 May;67:141-148. doi: 10.1016/j.ptsp.2024.05.001. Epub 2024 May 10. PMID: 38749349. ↩︎
- Labban W, Manaseer T, Golberg E, Sommerfeldt M, Nathanail S, Dennett L, Westover L, Beaupre L. Jumping into recovery: A systematic review and meta-analysis of discriminatory and responsive force plate parameters in individuals following anterior cruciate ligament reconstruction during countermovement and drop jumps. J Exp Orthop. 2024 Apr 2;11(2):e12018. doi: 10.1002/jeo2.12018. PMID: 38572392; PMCID: PMC10986632. ↩︎
- Bishop, C., et al., Vertical and Horizontal Asymmetries Are Related to Slower Sprinting and Jump Performance in Elite Youth Female Soccer Players. J Strength Cond Res, 2021. 35(1): p. 56-63 ↩︎
- Ono, K., H. Maemura, and S. Tanigawa, Relationship between side hop test and pre-planned and unplanned cutting. Gazzetta Medica Italiana Archivio per le Scienze Mediche, 2025. 183 ↩︎
Hallo,
wir haben einen Sohn (11 Jahre), er hatte im August 2017 einen VK-Riss. Der Unfall passierte im Urlaub, Jannes hat mit seinem Bruder Judo am Strand gemacht und das Bein blieb stehen und verdrehte sich dabei auf Zug.
Im Oktober wurde er nach vielen Meinungen dann doch operiert. Die OP bei Hr. Prof. Weiler vom Sporthopaedicum Berlin verlief auch sehr gut. Unser Sohn bekam dann die normale Reha verschrieben, die nun im März ausgelaufen ist. Ja, aber was passiert nun? Wer sagt uns, welche Übungen in welcher Zeit für unser Kind die richtigen sind. Unser Sohn war vorher leidenschaftlicher Handballer und sportlich vielseitig unterwegs – es wird nun natürlich immer schwerer ihn vom Sport „abzuhalten“. Nun haben wir viel im Netz gelesen (aber auch hier gibt es ja so viele Meinungen), heute haben wir den Prof. angerufen, da sagte die Schwester uns dann am Telefon: “ auf keinen Fall Sprungübungen“, der Prof. ist natürlich nicht mehr zu sprechen. Ein Assistenzarzt hat dann Ende April einen Termin frei. Sollen wir jetzt also abwarten und nichts tun? Oder etwas falsches tun? Auch haben wir in die Reha hier vor Ort kein echtes Vertrauen mehr nach der bisherigen Behandlung.
Zum derzeitigen Stand: Jannes kann sich sehr gut bewegen, hat wenig bis keine Schmerzen (nur bei längerer Belastung), wir haben nach deinen Viedeos mal leichte Sprünge geübt, beidbeinig klappt das sehr gut, einbeinig klappt das Bein ordentlich nach innen, stehen auf einem Bein klappt sehr gut, der Kopf ist relativ frei, er traut sich viel zu und wenn er im Garten spielt, dann sieht das alles schon sehr flüssig aus. Ein Außenstehender sieht es vielleicht nicht, wir sehen schon Defizite.
Unser Problem: wir sind nur Laien und haben wenig Ahnung zu diesem komplexen Thema, da unser Sohn so sportlich ist (sein Wunsch war die Sportschule zu besuchen), möchten wir ihm natürlich nichts Falsches beibringen und die Möglichkeit auf eine ordentliche und fundierte Reha geben. Was machen wir da am besten? Können Sie uns einen Tipp geben?
Mit freundlichen Grüßen
aus Frankfurt (Oder)
Wiebke und Frank Westphal
Hallo Wiebke,
Schön von dir zu hören und dass tut mir ja wirklich Leid, dass es einen 11 jährigen dermaßen erwischt! Das ist ja wirklich schrecklich. Berlin ist sicherlich eine gute Anlaufstelle und zufällig kenne ich in Berlin einen wirlich guten Sportphysio, der euch wirklich weiter helfen kann und wird. Mit dem arbeite ich sehr eng zusammen. Wohnt in Hohen Neuendorf bei Berlin. Der wird euren Sohn sicher durch die Reha begleiten und ihm beim Einstieg in den Sport wieder helfen. Da er Physio ist, kann er auch über Rezepte abrechnen, macht dann aber immer eine Stunde am Stück richtiges Training und weist die Leute in Übungen ein. Schaut mal auf diese Seite: http://rehathletics.de/ueber-mich/. Das ist wirklich das Beste, was ich euch aus der Ferne empfehlen kann. Die Ärztemeinung wird euch leider null weiter helfen. Nur die Funktionalität determiniert, wann eine Progression in der Reha möglich ist.
mit lieben Grüßen,
Christina
Liebe Christina,
zunächst einmal hoffe ich, sind deine Kreuzbänder wieder genesen und du kannst sportlich wieder voll durchstarten. 🙂
Ich bin eigentlich zufällig auf deinen Fitnessblog gestoßen, da ich mir selbst gerade Impressionen und Inspiration für einen eigenen Blog suche. An dieser Stelle direkt mal ein großes Lob an dich. Deine Seite sieht mega modern aus. Sie gefällt mir richtig gut. Beim Durchforsten deiner Inhalte muss ich direkt die nächsten „Likes“ aussprechen, denn du hast Ahnung gibst hier wirklich Mehrwert für deine Leser.
Wenn mein Blog später auch so gut aussieht, dann wäre ich verdammt stolz. 🙂
Sportliche Grüße
Björn
Hallo liebe Christina 👋😊
Ich finde Deinen Blog echt toll, der ist momentan sowas wie mein alltäglicher Begleiter 😄
Ich hatte 2008 einen VKB + Meniskus Riss, bin über einige Jahre gut mit Physio, Kraft- und Ausdauertraining zurechtgekommen. Meine große Leidenschaft sind Reitsport und Bergwandern.
Vor 2,5 Monaten hatte ich eine Arthroskopie, weil ich zunehmend Probleme mit Instabilität hatte und mediale Knieschmerzen. Es wurde ein Semitendinosus-Transplantat eingesetzt als Kreuzband und der gerissene Meniskusteil wurde entfernt, der war total vernarbt und im Gelenkspalt eingeklemmt 😖
Jedenfalls habe ich eine Frage, ich hatte jetzt eine 4-wöchige ambulante Reha und das Knie ist wieder „alltagstauglich“, Bewegungsumfang wiederhergestellt und ich habe weiter Physio 2x pro Woche, ansonsten bin ich auf mich allein gestellt. Hätte die Möglichkeit zu einem Personal Training und wollte fragen, ob sich das jetzt lohnt, für den Wiederaufbau?
Das ist natürlich auch nicht günstig und ich würde einen Trainingsplan fürs Gerätetraining bekommen + 1x pro Woche eine betreute Trainingsstunden mit Besprechung, Feedbacks usw.
In deinen Beiträgen schreibst du auch über „deinen“ Trainer, der dich bei deiner Reha begleitet hat. Und ich hab das Gefühl eine professionelle Unterstützung ist auch sinnvoll. Ich bin zwar jetzt kein Leistubgssportler, der in einem halben Jahr wieder auf dem Platz stehen soll, aber für mein Pferd und vor allem für mich möchte ich wieder fit werden 💪🏻
Ich habe auch Angst vor dem Verletzungsrisiko, wenn ich alleine das Training weitermachen würde ohne Feedback und zu wenig Fachwissen habe, wann ich mich wie weit steigern kann(soll). Ich will auch nicht X Wochen auf dem gleichen Level bleiben oder auf eigene Faust irgendwelche Sprünge probieren bzw auch keine unbewussten Fehlhaltungen antrainieren.
Deshalb: ist ein Personal Training für die Phase nach der ambulanten Reha für den Wiederaufbau und die Vorbereitung auf den Sport sinnvoll und gut investiertes Geld?
Liebe Julia,
Ich habe dir bereits vor 2 Tagen per Mail geantwortet. Vielleicht kam Sie nicht an oder du hast es noch nicht gesehen? Allgemein hast du sicherlich recht, dass eine normale Physio heutzutage nicht mehr ausreicht. Ein Personal Training ist sicherlich eine gute Idee, aber der Trainer muss halt auch das Reha Know-How haben dich in den Sport vernünftig einzuführen. Und damit haben die in der Regel keine Erfahrung. Meistens trainieren die nur gesunde Leute. Deshalb musst du jemanden finden, der sich sowohl im Trainingsbereich als auch im Rehabereich auskennt. So jemand ist z.B. Steffen Schwarz. Er hat auch schon einen Gastartikel bei uns verfasst. Unter der Marke Knieathletics bietet er nun zusammen mit mir und zwei weiteren Personen eine digitale Trainingsbetreuung an. Er kann dir sicherlich sehr gut helfen. Alles Weitere findest du dann auch in der Mail. schönen Feiertag noch.
VG,
Christina