Zwei Gründe schweben mir im Sinn, warum du mit dem Joggen beginnen möchtest:
- Joggen war für dich bisher ein Fremdwort. Und nun fragst du dich, wie du am besten damit anfängst.
- Du warst aufgrund einer Verletzung verhindert. Und nun fragst du dich, wie du wieder ins Lauftraining einsteigen sollst, oder ob du überhaupt schon bereit bist fürs Joggen?
Für den Einen ist der Laufeinstieg eine Qual – dies gilt insbesondere für vorherige Sportmuffel. Für den Anderen ist der Einstieg jedoch eine Erlösung. Dies sehe ich vor allem immer wieder bei Patienten mit einem Kreuzbandriss! Die meisten können gar nicht abwarten endlich zu starten. Glücklicherweise habe ich zu diesem spannenden Thema eine Gastautorin organisieren können, für die das Laufen Leben bedeutet: Cathrin Cronjäger. Genau wie ich hat sie ihr Hobby zum Beruf gemacht und lehrt nun andere Läufer an – im Winter und Sommer.
Für die ganzen Kreuzbandrisspatienten in unserer Community habe ich den Artikel noch etwas mit Tipps in Bezug zur Integration nach Kreuzbandrissrevision gewürzt. Hier geht es vor allem um die Belastung des Kniegelenks und was zu beachten ist. Inwiefern ist der Laufeinstieg eines Sportmuffels also anders als der eines Kreuzbandrisspatienten?
Viel Spaß mit dem Artikel von Cathrin!
Warum Laufen wir?
Wir alle wissen Ausdauersport…
- fördert das körperliche und seelische Wohlbefinden,
- unterstützt uns dabei, Alltags- und Stressbelastungen zu meistern,
- und schützt uns vor unterschiedlichen Erkrankungen, die heutzutage meist durch Umweltbelastungen und unseren Lebensstil ausgelöst werden.
Kurzum: Ausdauersport – wie Joggen – hilft uns dabei, unsere Gesundheit zu stabilisieren und/oder zu verbessern. Der Start ausdauersportlicher Aktivität, sofern medizinisch abgeklärt, ist zu jedem Zeitpunkt und in jedem Alter sinnvoll und empfehlenswert.
Viele Wege führen nach Rom. Deshalb ist in den folgenden Absätzen nur ein möglicher (Wieder-)Einstieg in den Laufsport dargestellt! Es geht um den sinnvollen Aufbau einer Grundlagenausdauerfähigkeit entweder bei Neubeginn, nach langer Sportpause oder nach einer Rehabilitationsphase. Schmerzfreiheit wird vorausgesetzt. Dies kann vor allem ein Problem bei Patienten sein, die eine Verletzung hatten. Diese müssen sich in der Regel speziell mit Sprungtraining auf das Joggen vorbereiten. Sobald der Anfang schmerzfrei geschafft ist, gelten für alle die gleichen Regeln.
Das Training der allgemeinen, aeroben Grundlagenausdauer birgt langfristig all die positiven Effekte, die dem Ausdauersport im Allgemeinen zugesprochen werden:
- Das Herz beginnt effizienter zu arbeiten,
- die Lunge verbessert ihre Leistungsfähigkeit,
- die Stärkung von Skelett und Muskulatur schützt den Bewegungsapparat,
- die Psyche wird positiv beeinflusst und
- das Training wirkt sich positiv auf die Gefäße und die Blutzusammensetzung aus. Dies beschleunigt wiederum Stoffwechselprozesse, welche sich präventiv auf Krankheiten wie Diabetes mellitus, Adipositas oder Bluthochdruck auswirken.
Doch am allerwichtigsten:
Das allgemeine Wohlbefinden, die eigene Körperwahrnehmung und das Selbstwertgefühl werden gesteigert.
Doch was ist eigentlich die Ausdauer?
Die sportmotorische Fähigkeit Ausdauer setzt sich dabei per Definition aus der Ermüdungswiderstandsfähigkeit und der schnellen Regenerationsfähigkeit zusammen.
Beim Ausdauersport können sich deine Muskeln also nicht nach zehn Wiederholungen regenerieren, sondern müssen lernen, über einen sehr langen Zeitraum eine relativ niederige, aber konstante Kraftleistung zu erbringen. Beim Ausdauersport werden deshalb auch andere Muskelfasern angesprochen als beim Kraftsport.
Falls du mit Problemen zu kämpfen hast oder präventiv an dir arbeiten möchtest, kannst du jederzeit gerne den Kontakt zu mir suchen. Ich berate individuell und gebe Kurse, in denen wir uns neben dem Lauftraining auch dem funktionellen Training und der Mobilisation widmen.
Hier geht es zur Webseite von Cathrin 🙂
Mit drei Schritten zum Lauferfolg
1. Ziele bestimmen
Unser erstes Ziel nach einer langen Laufpause oder bei Neubeginn ist es, die sog. Grundlagenausdauer zu trainieren. Wir wollen eine konditionelle Basis aufbauen, die es uns erlaubt, eine bestimmte Zeit und Strecke bei moderater Geschwindigkeit zu absolvieren.
Ein typisches Ziel zum Einstieg ist z. B. 5 km in ca. 35 Min. laufen zu können.
Umgerechnet ist dies ein Schnitt von 7 Minuten pro Kilometer, ein Tempo also von etwa 9 km/h. Je nach individuellem Trainingszustand ist die gesunde Umsetzung dieses Ziels bei 2-3 Trainingseinheiten pro Woche mit Pausentagen dazwischen in 10-12 Wochen möglich.
Bei VKB-Patienten bestimmt das Knie das Ziel!
Wenn du als VKB-Patient frisch mit dem Laufen anfängst, reicht zwei Mal die Woche vollkommen aus. Sonst kann es schnell zur Überlastung kommen. Hier empfiehlt ich dir für den Laufeinstieg ein Laufband, welches du auf 5-7° Inklination einstellst. Dies verringert die Fallbewegung beim Laufen und schont das Knie. Außerdem reichen dann kleinere Geschwindigkeiten, um deinen Kreislauf und die hintere Kette, insbesondere die Hüftabduktoren und die Waden, in Schwung zu bringen. Bei dieser Steigerung wirst du unweigerlich zu einem Lauf auf dem Vorfuß gezwungen, was dein Kreuzband entlastet.
Beachte: Ein Sprungtraining sollte vorher souverän gemeistert worden sein! Schaue dir dazu meinem bereits oben verlinkten Artikel zum Sprungtraining an.
2. Die „richtige“ Belastungsdosierung für den „richtigen“ Effekt
Trainingswissenschaftlich wird von einem Training der Grundlagenausdauer 1 (GA 1) gesprochen, wenn die Herzschlagkapazität in dem Bereich von 70-80 % ihrer maximalen Leistungsfähigkeit trainiert wird. Vor allem in diesem Bereich werden die o.g. positiven gesundheitlichen Effekte erzielt.
Faustformel für die maximale Herzfrequenz
Um den Wert der eigenen maximalen Herzfrequenz (HFmax) zu berechnen, wird oft die Faustformel 226 – Lebensalter angewendet. Für ein Ausdauertraining musst du nun das 70%-80% Intervall berechnen.
Doch Achtung: Dabei handelt es sich um eine von mehreren pauschalen Formeln, die alle eine Streubreite bzgl. ihrer Validität besitzen! Für ein Ausdauertraining im GA 1 Bereich, musst du nun die Zone von 70% bis 80% der HFmax berechnen. Wenn du läufst, solltest du diese Herzfrequenz ansteuern und halten. Die Faustformel 226 – LA kann nur eines: eine grobe Richtung aufweisen, um eine Idee von der individuellen Belastungsintensität zu bekommen!
Wenn ich also 28 Jahre alt bin, liegt meine HFmax der Faustformel nach bei (226 – 28) 198 Schlägen pro Minute. Errechne ich davon 70-80 %, so liegt meine durchschnittliche Herzfrequenz für das GA 1 Training zwischen ca. 140-160 Schlägen pro Minute. Natürlich kann ich zum Trainingseinstieg auch erst einmal „einfach loslaufen und gucken, was passiert“ 😉 Auch so wird mit etwas Motivation Rom erreicht! Doch genau wie bei der Prävention und der Behebung von Defiziten, ist eine gezielte Trainingssteuerung eben nachhaltig effizienter und es werden nur die Effekte in Gang gesetzt, die dich effizient und gesund zum 5-km-Ziel führen.
3. Endlich Joggen: Der Einstieg ins Lauftraining
Der Aufbau des eigentlichen Lauftrainings ist genauso individuell wie der eigene Trainingszustand. Einige Einsteiger werden merken, dass eine Laufphase von zwei Minuten sie bereits zur Gehpause zwingt. Andere können wiederum ad hoc 10 Minuten durchhalten. Dies hat i. d. R. mit der eigenen sportlichen Vorgeschichte sowie den mentalen Eigenschaften zu tun:
Menschen, die bereits einmal gelaufen sind und wissen, dass sie 30 Minuten durchhalten konnten, werden schneller länger laufen können als Menschen, die nach 20 Jahren Sportpause das erste Mal Kondition aufbauen wollen.
Das Schöne ist, dass jeder menschliche Körper durch trainingswirksame Reize Anpassungsprozesse in Gang bringt, die darauf ausgelegt sind, beim nächsten und übernächsten Training besser und stärker zu sein als beim vorherigen – egal welcher Ausgangszustand, egal welches Alter. Am wichtigsten sind für unser Ziel deshalb die Kontinuität mittelstarker Trainingsreize und die Regeneration.
ABC-Läufe als perfekter Start für VKB-Patienten
Vorfußbelastungen sind für das Kreuzband deutlich schonender als Mittelfuß- oder gar Rückfußbelastungen.
Dies kommt durch den Verlauf der Bodenreaktionskraft und der Hebelwirkung auf den Unterschenkel. Deshalb eignet sich ein ABC-Lauf gut für den Wiederaufbau der Motorik, der Koordination und als Warm-Up vor den ersten Läufen. Die ambitionierten Läufer unter euch, kennen vielleicht auch die Unterschiede zwischen Mittelfuß- und Rückfußläufern. 70% aller Sportler haben dabei einen Rückfußlaufstil, bei dem sie zuerst mit der Ferse aufsetzen. Beim Mittelfußlauf setzt du mit dem ganzen Fuß auf.
Die unterschiedliche Belastung des Wadenmuskels beim Fersenauftritt (bei Rückfuß konzentrisch – bei Mittelfuß exzentrisch), kann jedoch bei einer zu schnellen Umstellung zu starken Problemen an der Archillessehne führen. Deshalb sollte das Heranführen professionell und langsam erfolgen. Später solltest du dann diese Elemente in jedem Falle auch in dein sportliches Warm-Up Programm auf dem Feld integrieren. Die Herausforderung liegt in der Perfektion der Übungen: Der Schnelligkeit, der Rumpfstabilität und dem Vermeiden von Schonhaltungen. Unter diesem Link findest du ein schönes Video von Cathrin: Podcast zu ABC-Läufen von Cathrin
Um das Ganze im Schwierigkeitsgrad zu steigern eignet sich eine Koordinationsmatte.
Wenn ich bei aller Individualität nach einem sinnvollen Trainingseinstieg von einer Person oder Laufgruppe gefragt werde, die gezwungenermaßen heterogen ausfällt, um sich auf die 5 km vorzubereiten, wende ich folgendes Prinzip an:
Ich bleibe mit den Zeiteinheiten, die laufend absolviert werden, unterhalb der Zeiteinheit, die von Person x maximal gelaufen werden kann und verlängere/variiere die Zeiteinheiten im Laufe der Wochen. Konkret kann dies bedeuten:
- Wenn eine Person zwei Minuten laufen kann, bekommt sie als erste Laufaufgabe, dass sie nach dem Aufwärmen 7x 1 Minute zu laufen hat mit 45 Sekunden Gehpause dazwischen.
- In Woche 3 sind daraus sicherlich schon 5x 2 Minuten geworden.
- in Woche 8 schon 2x 10 Minuten, und so weiter.
Eine Person, die anfangs 10 Minuten durchlaufen kann, bekommt nach dem Warm-up bspw. die Laufaufgabe 4x 6 Minuten zu laufen mit einer Walking-Pause von 90 Sekunden – dann kommt der Cool-down. Auch dies wird über die Wochen sukzessive gesteigert, bis das Ziel erreicht ist. Dieses Vorgehen gilt auch für Menschen, die im Zuge ihrer Rehabilitation herausgefunden haben, dass sie bspw. nach 8 Minuten Laufen Schmerzen verspüren. Sie können, sofern dies dem Wunsch entspricht (mentale Komponente), trotzdem den Laufeinstieg wagen. Wichtig ist hier, dass du zeitlich deutlich unter der 8-Minuten-Schmerzschwelle verbleibst! Wird der Schmerz einfach ignoriert, quälst du dich wahrscheinlich mit einem dicken Knie für mehrere Tage und verzögerst deinen postoperativen Erfolg. Die 8-Minuten-Marke kann erst ausgebaut werden, wenn die Schmerzschwelle zeitlich nach hinten gewandert ist! Grundsätzlich gilt:
Kein Laufen bei Schmerzen! Kommen die ersten Anzeichen, insbesondere nach einer Operation, heißt es sofort aufhören.
Zur Vorbeugung von Schmerzen an den Muskelansätzen und von Verspannungen eignen sich die Foam-Rollen, wie etwa die Blackroll. Eine Auswahl findest du in diesem Affiliate-Link:
Tipp für Leute mit Knieproblemen
Manchmal hilft es, verschiedene Untergründe und Schuhe auszuprobieren. Bei meiner Reintegration in das Lauftraining konnte ich damals in meinen (speziellen fürs Joggen geschnittenen) Schuhen kaum laufen. Ich fühlte mich unsicher und mein Knie hatte einen leicht gedämpften Schmerz. Da ich schon immer gerne barfuß unterwegs war, packte ich meine Schuhe beiseite, ging auf den Sportplatz und lief dort meine ersten Runden… und siehe da: Ich habe direkt mehrere Runden souverän um den Platz geschafft ohne Probleme.
Schuhe, insbesondere Joggingschuhe mit einer hohen Sprengung (durch Gelfüllung etc.), eignen sich nur bedingt für VKB-Patienten. Durch den Höhenunterschied zwischen der Sohle unter der Ferse und unter dem Vorfuß, begünstigen sie stark den Fersenlauf und sorgen für eine erhöhte Belastung des vorderen Kreuzbandes. Im unteren Bild ist der hohe Aufbau unter der Ferse gut erkennbar:
Außerdem ist in der Wissenschaft inzwischen sehr umstritten, ob die Gelfüllungen oder gestützten Laufschuhe mit 12 mm Sprengung wirklich die Belastung auf die Gelenke reduzieren, weil die Personen häufig einen belastenderen Bewegungsstil einnehmen. Bei Prothesenträgern ist z.B. inzwischen nachgewiesen, dass eine weiche Ferse zu höheren Bodenreaktionskräften führt als eine harte Ferse, weil sich die Leute vor dem Auftritt mehr fallen lassen. Da in das natürlich Feed-Back-System eingegriffen wird, verändert der Mensch seine Bewegungsabläufe.1
Das Wichtigste nach dem Einstieg? Dranbleiben!
Warum bleibe ich konstant unter dem (subjektiven) Maximum? Die Antwort ist Motivation bzw. die Vermeidung von Frusterfahrungen. Zu erwarten, dass ich nächste Woche 15 Minuten durchhalten kann, weil ich diese Woche 10 Minuten gelaufen bin, zählt wohl zu den häufigsten Fehlern beim Einstieg. Selbst wenn ich eine Woche später 15 Minuten durchhalte, ist spätestens nach ein bis zwei weiteren Wochen Schluss damit. Irgendwann setzt eine Frustration, dass der Sprung auf 20 oder 25 Minuten nicht klappt, ein.
Gib deinem Körper Zeit!
Mit anderen Worten: Häufig erwarten wir zu schnell zu viel von unserem Körper und erhöhen damit das Verletzungsrisiko. Der Körper passt sich an, er braucht aber seine Zeit. Gib sie ihm!
Nochmal alles auf den Punkt gebracht
Hier die drei wichtigsten Punkte zusammengefasst:
- Trainiere unterhalb deines subjektiven Maximums an Zeit innerhalb des GA 1 Bereiches
- Gib deinem Körper Pausentage
- Vermeide Überlastung und Schmerzen. Dies gilt insbesondere für Patienten in der Rehabilitation.
- Setze dir realistische Ziele, damit du immer motiviert bleibst.
- Gib deinem Körper genug Zeit, um sich anzupassen. Im Laufe der Zeit wird dir die Wahl der richtigen Dosierung einfacher fallen.
Mit diesen 5 Schritten läufst du auf der Überholspur und hast alle Vorteile für dich vereint:
- Du trainierst deinen Körper gesund und effizient,
- deine Kondition baut sich auf und
- du behältst bis zum Ziel Motivation und Spaß an der Sache. Nächstes, höheres Ziel garantiert.
Cathrin und ich wünschen dir nun viel Erfolg beim Wiedereinstieg. Wir von Fitnesswarrior bedanken uns vielmals für die vielen wertvollen Tipps, das Teilen ihrer Erfahrung und freuen uns auf den nächsten Eintrag von ihr über Laufstil und Lauftechniktraining.
mit sportlichen Grüßen der Fitnesswarrior und von CCSports Cathrin Cronjäger.
Wissenschaftliche Literatur zu dieser Thematik, die ich empfehle, sind von folgenden Autoren: Vogt & Töpper2, Weineck3 und Zintl4.
- S. Blumentritt, Vorlesung 2015, PFH Göttingen ↩
- Vogt, L. und A. Töpper (Hrsg.), Sport in der Prävention. Handbuch für Übungsleiter, Sportlehrer, Physiotherapeuten und Trainer. 3. vollst. überarb. und erw. Aufl. Köln: Deutscher Ärzte-Verlag, 2011. ↩
- Weineck, J., Optimales Training. 16. Aufl. Balignen: Spitta, 2009. ↩
- Zintl, F. und Andrea Eisenhut. Ausdauertraining: Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung, München: BLV, 2009. ↩
Hallo Christina,
Laufen ist auch mein Ausdauersport Nummer 1 . Leider bin ich jedoch aufgrund einer langwierigen Verletzung noch immer nicht in der Lage wieder mit dem Laufen anzufangen.
Wenn ich allerdings wieder mit dem Laufen loslege halte ich Deine Ansatzpunkte für den Wiedereinstig durchaus auch für sinnvoll. Wer zu schnell wieder zu viel will, der wird sich am Ende damit keinen Gefallen tun. Ich will sicherlich nicht durch Übermotivation eine erneute Verletzung riskieren.
Viele Grüße
Jahn
Hallo Jahn,
schön von dir zu lesen. Ich habe gesehen, dass du auch einen Blog hast und er ist sehr ansprechend gestaltet. Leider hatte ich noch nicht so die Zeit mal genauer drüber zu lesen, werde das die Tage aber sicherlich noch mal tun. Einen kleinen Tipp kann ich dir noch zu deinen Liegestütz geben 😉 Du fällst recht stark in ein Hohlkreuz. Probiere mal die tiefe Bauchmuskulatur direkt über der Hüfte nach mal gezielt zu kontrahieren. Die Beckenaufrichtung ist auch für einen guten Laufstyl extrem wichtig! Damit die Hüftbeuger nicht überhand nehmen und du mehr aus der Pomuskulatur arbeiten kannst.
Wie bist du auf unseren Blog gestoßen? Ich bin zum Glück noch im Studium und kann mir daher die Trainingszeiten etwas flexibler gestalten, auch wenn bei meinem Studium eine 60 Stundenwoche normal ist ;). Bei mir wird es dann eher auf ein Bewegungslabor oder eine universitäre Einrichtung wohl hinaus laufen parallel zur Patientenbetreuung. 😉
mit sportlichen Grüßen und weiterhin viel Erfolg beim Laufen,
vll hören wir uns ja noch mal!
Christina
Hallo Christina,
schreibt mal wieder ein paar neue Artikel. Ich finde es schade, dass hier nur noch so selten etwas neues veröffentlicht wird. Die Artikel, die ich bisher gelesen habe sind wirklich gelungen… auch wenn ich nicht immer bei allem 100% identischer Meinung bin. Aber das gehört ja auch dazu. 😉
Das mit dem Hohlkreuz denke ich auch jedes Mal wenn ich mir das auf Band anschaue…der Eindruck entsteht aber fälschlicherweise, da ich einen verhältnismäßig sehr muskulösen Hintern habe…habe das wegen Bedenken auch schon von befreundeten Trainern und Physios gegenchecken lassen, weil das bei größter Anspannung der Körpermitte so ausschaut. Das ist aber wohl eine völlig gesunde, leichte Lordose der Lendenwirbelsäule (wie sie sein sollte). Klingt komisch ist aber wirklich so! 😀
Ich hab ja auch mal studiert und auf 60 Stunden fürs Studium bin ich da nur gekommen, wenn ich mitten in der Prüfungsphase war! 😀
Ich weiß gar nicht mehr, wie ich auf Eurem Blog gelandet bin. Mir liegt allerdings viel an der Vernetzung mit anderen Fitness Bloggern. Ich habe ja auch eine Fitness Blogger Gruppe bei Facebook gegründet und organisiere für August ein Bloggertreffen in Hannover. Vielleicht ist das für Euch auch interessant. 🙂
Viele Grüße
Jahn
Hallo Jahn!
Hinter mir liegt leider eine sehr heftige Phase, universitär bedingt durch Studienwechsel und eine Endprüfung, die mir viel Kraft geraubt hat. Dadurch habe ich auch mehr Ruhe und Zeit für mich gebraucht als sonst 😉 Deshalb kam leider kaum was neues. Norman war mit der Technik bzgl. der webpage extrem eingebunden, sodass auch er nicht zum Schreiben kam.
Ich bin gerade aber an einem größeren pdf. Norman wird das noch grafisch etwas herrichten und dann kommt es hoffentlich in den nächsten 2 Wochen auch endlich auf die Seite 🙂 Wird wohl mehrere Teile dann geben, weil es sehr lang ist! Ich finde es selber schade, dass ich so wenig geschafft habe, aber nun kommen auch wieder bessere Zeiten und sicherlich auch wieder mehr Artikel! 🙂
Ich hätte großes Interesse am Bloggertreffen. Hannover ist ja auch nur 1,5 Stunden von Göttingen! Also ideal! Norman könnte auch dabei sein. Der muss halt von hinter Jena bis Hannover. Ich frage ihn am Wochenende dann 🙂
Ich hoffe bald wieder von dir zu hören und verbleibe mit sportlichen Grüßen,
Christina!
Hallo Christina,
das mit den Joggingschuhen ist interessant – welche Laufschuhe würdest du denn aber dann empfehlen? Ich habe gut gedämpfte mit dickem Absatz von Asics, die ich liebe, aber du meinst ja, die wären Gift für kreuzband-geschädigte Knie… nur Barfußlaufen kommt für mich auf langen Strecken nicht infrage.
Ich habe auch schon versucht, mehr auf dem Vorderfuß zu laufen, hab mich dabei aber unsicherer und angestrengter gefühlt, entsprechend wusste ich nicht, ob es so gut ist, seinen Laufstil zu wechseln, wenn man sich eh mehr konzentrieren muss. Wie änder tman seinen Laufstil denn „langsam“?
Danke für deine interessanten Artikel!
Liebe Grüße
Melanie
Ich bin ein absoluter Fan deines Blogs und hoffe, dass Artikel wie dieser immer wieder kommen:) Du hast mir sehr geholfen.
Das freut mich/ uns zu hören! Leider komme ich momentan viel zu wenig zum Schreiben!!! Das muss sich bald mal wieder ändern ;)!